Vilket kreatin är bäst? Så väljer du rätt på 6 punkter

Vilket kreatin är bäst?

Kreatinmonohydrat är det bästa kreatinet, om det har 3 gram per portion, en kort ingredienslista och ett pris per dos som håller året runt. Det gäller oavsett märke. Rankinglistor jämför smak, förpackning och pris i butiken. Effekten sitter i formen och dosen, och de två kan du läsa av på etiketten på tio sekunder.

Så här ser de sex punkterna ut, och vad som ska få dig att lägga tillbaka påsen:

Så ser punkterna ut på Heeys tre format: Kreatin Monohydrat är ett ord på ingredienslistan, Boost & Glow har kreatinet först och sötningen utskriven, och tre gummies är 3 gram. De EU-godkända hälsopåståendena för kreatin står på produktsidorna. Den första punkten är också den där mest pengar går förlorade.

Form: därför vinner monohydrat varje gång

Kreatinmonohydrat är den form över 95 procent av forskningen bygger på och den ISSN kallar den mest effektiva. Kreatin-HCl, buffrat kreatin och etylester säljs som snabbare, men har i kontrollerade studier inte visat bättre upptag eller effekt. Du betalar mer för en form med mindre bevis.

Står det något annat än monohydrat på påsen behöver du en bra anledning.

Argumentet "binder inte vätska" hör hit. Vattnet i muskeln är en del av hur kreatin fungerar, så ett kreatin som inte binder vätska är ett kreatin som lagras sämre. Vad vattnet gör med vågen, och varför det inte är svullnad, reder vi ut i artikeln om kreatin och viktuppgång.

Formerna sida vid sida, med studierna bakom varje rad, går vi igenom i guiden om kreatin monohydrat. Nästa punkt är den som avslöjar flest påsar: siffran per portion.

Dos: 3 gram per portion är siffran, inte skopan

Ett bra kreatin ger 3 gram kreatin per portion, för det är den nivå EU:s godkända hälsopåstående bygger på. Ordet portion säger ingenting i sig. En gummy kan innehålla 1 gram, en kapsel ungefär 0,7 gram, och ett så kallat komplex kan ha 1,5 gram kreatin bredvid annat i samma skopa.

Leta upp gramtalet på baksidan, inte på framsidan.

Räkna om. Står det 1 gram per gummy behöver du tre om dagen, och då räcker påsen en tredjedel så länge som framsidan antyder. Står det 5 gram är det inte fel, bara mer än EU-nivån kräver. Hur mycket du behöver per kilo kroppsvikt, och om laddning är värd besväret, står i artikeln om kreatin dosering. Har du hittat gramtalet är nästa fråga vad som står runt omkring det.

Ingredienslistan: kortare är bättre

Ingredienslistan på ett bra kreatin är kort. Rent kreatinmonohydrat har en ingrediens, och då står det ett ord: kreatinmonohydrat. Ett smaksatt pulver har kreatinet först och sedan aromer, syra och sötningsmedel du kan läsa. Ett komplex med beta-alanin, citrullin eller koffein i samma skopa betyder att en del av priset går till annat än det du kom för.

Två saker till på baksidan. Kornstorleken: 200 mesh betyder finmalet pulver som löser sig lättare i vattnet utan att klumpa. Och tillverkningslandet: en tillverkare ska kunna säga var pulvret är gjort. Heeys Kreatin Monohydrat är exemplet på den korta listan, ett ord, gjort i Sverige, 3 gram per skopa. Kvar på etiketten är raden som skiljer rent från sockerfritt.

Sötning: rent, sockerfritt eller gummies

Sötningen i kreatin finns i tre varianter. Rent kreatinmonohydrat har inga sötningsmedel och ingen smak, du märker det knappt i vatten. Smaksatt sockerfritt pulver är sötat med sötningsmedel, hos Heey sukralos, acesulfam K och steviolglykosider. Gummies är sötade med sockeralkoholer som maltitol och erytritol plus stevia, och för mycket av dem kan ha laxerande effekt.

Inget av det är bättre eller sämre, det är ett val. Blandar du kreatinet i en shake eller i kaffet vinner det rena: ingen smak att ta hänsyn till. Vill du dricka det som det är, med is, behöver det smaka något, och då är frågan bara om sötningen står utskriven på påsen. Hos Boost & Glow gör den det, bredvid 3 000 mg kreatinmonohydrat och 660 mg Coll-egan® per portion. Sötningen avgör smaken. Priset avgör om du fortsätter i november.

Pris per dos: räkna om innan du jämför

Pris per dos är det enda pris som går att jämföra mellan kreatinpulver. Ta påsens pris och dela med antalet 3-gramsdoser i den, alltså gram i påsen delat med 3. En påse för 179 kronor med 300 gram ger 100 doser och kostar 1,79 kronor om dagen.

Två påsar med samma pris kan skilja tre gånger i pris per dos.

Det mest prisvärda kreatinet är alltid det rena pulvret, för du betalar för kreatin och inget annat. Pris per gram kreatin i tabellen säger samma sak. Smaksatt kostar för smaken och, hos Heey, för kollagenet. Gummies kostar för bekvämligheten. Ingen av raderna är fel, men bara en av dem går att jämföra rakt av med en annan påse i butiken, och det är den översta. Räkna först, sedan väljer du format.

Format: pulver, smaksatt eller gummies, vem är du?

Formatet på kreatin väljer du efter vanan, inte efter effekten. Rent pulver passar dig som tränar ofta, blandar i shake eller kaffe och vill ha lägsta pris per dos. Smaksatt pulver passar dig som vill dricka det som det är och gärna får kollagen i samma glas.

Gummies passar dig som inte tar pulver alls, eller reser mycket.

Effekten är densamma i alla tre så länge dagsdosen är 3 gram. Det som skiljer är om du faktiskt tar den varje dag. Hos Heey heter de tre Kreatin Monohydrat, Boost & Glow och Creatine Gummies. Hur gummies och kapslar står sig mot pulver i detalj finns i artikeln om kreatin gummies. Kvinnor väljer på samma sex punkter; dos, vikt och myter reder vi ut i guiden om kreatin för kvinnor, och grunderna om vad kreatin gör i kroppen står i kreatin-guiden.

Så gör du nu: ta påsen du har hemma, eller den som ligger i varukorgen, och gå igenom de sex punkterna. Formen, gramtalet, listan, sötningen, priset per dos, ursprunget. Klarar den alla sex är det ett bra kreatin, oavsett vem som gjort det. Klarar den inte vet du nu varför.