Går man upp i vikt av kreatin? Vatten, vågen och magen

Går man upp i vikt av kreatin?

Ja, de flesta går upp i vikt av kreatin, ett halvt till två kilo de första veckorna. Uppgången är vatten som muskeln drar till sig när kreatinlagret fylls, inte fett. Med jämn dos på 3 gram kommer den långsamt över två till fyra veckor.

Med laddning på 20 gram om dagen kommer den på några dagar.

Så här ser det typiskt ut på vågen, med siffror ur ISSN:s position stand och 2021 års forskningsöversikt:

Spannen är typiska värden ur studierna, inte en garanti per person.

Heeys tre format ger alla 3 gram om dagen, alltså jämn dos utan laddning: en skopa Kreatin Monohydrat, en portion Boost & Glow eller tre gummies. De EU-godkända hälsopåståendena för kreatin står på produktsidorna. Men var tar vattnet vägen? Det är hela skillnaden mellan fylligare muskler och svullen.

Var hamnar vattnet? Inuti muskeln, inte under huden

Kreatin binder vatten inuti muskelcellen. Kreatin är osmotiskt aktivt: när muskeln tar upp mer kreatin följer vatten med in i cellen, och det är en del av hur tillskottet fungerar. Svullnad, det där pösiga över magen eller runt anklarna, är vätska mellan cellerna och under huden.

Två olika saker, som råkar väga lika mycket på vågen.

Långtidsstudierna säger samma sak. I träningsstudier på fem till tio veckor ökade kroppens totala vattenmängd inte i förhållande till muskelmassan, och fördelningen mellan vatten inuti cellerna (intracellulärt) och utanför dem stod still. Den snabba uppgången de första dagarna är alltså muskeln som fyller på, inte kroppen som samlar vätska.

Så varför känner sig vissa ändå uppblåsta första veckan? Svaret sitter i magen, inte i muskeln.

Blir man uppblåst i magen av kreatin?

Uppblåst mage av kreatin beror nästan alltid på dosen och pulvret, inte på vattnet i muskeln. Stora engångsdoser på 10 till 20 gram, pulver som inte lösts upp ordentligt och kreatin på tom mage är de tre vanliga orsakerna. Vid 3 gram om dagen, utrört i två till tre deciliter vätska, är magbesvär sällsynta.

Olöst kreatin drar vätska till tarmen på samma sätt som det drar vatten till muskeln. Det är därför laddningsfasen, fyra doser om dagen, är den vanligaste vägen till en orolig mage i studierna. Tre enkla åtgärder: håll dig till 3 gram, rör ut pulvret tills inget ligger kvar i botten, och ta det till mat eller i shaken.

Hur mycket vätska dosen ska röras ut i, och hur laddning och jämn dos skiljer sig åt, står i artikeln om kreatin dosering. Ett vanligt följdargument är att kvinnor drabbas hårdare av vikten. Studierna säger tvärtom.

Kreatin och viktuppgång hos kvinnor

Kvinnor går i regel upp mindre i vikt av kreatin än män. En översikt av forskningen på kvinnor från 2021 beskriver den snabba viktuppgången som vanligare hos män, medan studierna på kvinnor visar effekt på styrka utan markanta förändringar i kroppsvikt.

Mindre muskelmassa betyder mindre kreatinlager, och därmed mindre vatten att fylla på med.

Rädslan för att "bli stor" är den vanligaste anledningen till att kvinnor väljer bort kreatin, och den bygger på siffror från studier på män med laddningsfas. Med 3 gram om dagen och en kropp på 60 kilo handlar det oftast om ett halvt kilo, ibland inget som syns på vågen alls.

Hormoner, graviditet och amning reder vi ut i artikeln om kreatin för kvinnor, och vad studierna på kvinnor efter menopaus visar finns i genomgången om kreatin i klimakteriet. Och så det där kreatinet som "inte binder vätska". Det säljs. Men finns det?

Finns det kreatin som inte binder vätska?

Kreatin som inte binder vätska finns inte, om det ska fungera som kreatin. Vattnet i muskeln är en del av effekten: fylls kreatinlagret följer vatten med. Buffrat kreatin och kapslar som marknadsförs som vätskefria har i kontrollerade studier inte visat någon annan fördelning av vatten än monohydrat, och över 95 procent av all forskning är gjord på monohydrat.

Det som säljs som "vätskefritt" är i praktiken ett av två: en form som inte visat sig lagra mer kreatin i muskeln än monohydrat, eller en lägre dos i en kapsel.Inget av det är en fördel.

Vill du slippa den snabba uppgången är svaret enklare: hoppa över laddningen och kör 3 gram från dag ett. Vad som i övrigt skiljer monohydrat från andra former går vi igenom i guiden om kreatin monohydrat. Rent monohydrat är också det Kreatin Monohydrat från Heey innehåller, 3 gram per skopa och inget annat. Men om målet inte är att gå upp, utan ner?

Kan man ta kreatin vid viktnedgång?

Ja, kreatin går att ta vid viktnedgång, när du vill gå ner i vikt. Randomiserade studier från en vecka upp till två år visar ingen ökning av fettmassa. Det vågen visar första månaden är vatten i muskeln. Kreatin gör inte att du går ner i vikt, och det påstår vi inte heller.

Det står bara inte i vägen.

Samma resultat hos unga vuxna, män över 70 och kvinnor efter menopaus. Fett kräver ett kaloriöverskott över tid. Vattnet i muskeln kommer på dagar och slutar öka efter ungefär fyra veckor.

Ett räkneexempel: 1 kilo vatten fyllde muskeln på under en vecka. 1 kilo fett kräver runt 7 000 kalorier mer än du förbrukat. Vågen kan inte se skillnaden. Det kan du: samma byxor, samma måttband runt midjan, samma vikter i gymmet. Går de åt rätt håll gör kroppen det också, oavsett vad siffran säger. Och den dag du slutar? Då vänder allt tillbaka, i samma takt som det kom.

Vad händer med vikten när du slutar med kreatin?

Slutar du med kreatin sjunker vikten tillbaka i ungefär samma takt som den kom. Musklernas kreatinlager töms över fyra till sex veckor, och vattnet som följde med in följer med ut. Den muskel du byggt av träningen under tiden stannar kvar.

Kvar på vågen blir därför bara det som var ditt från början.

Vill du sluta med kreatin, sluta bara. Ingen nedtrappning behövs. Grunderna om hur kreatin fungerar i kroppen finns i kreatin-guiden.

Så här slutar du bråka med vågen: ta en skopa Kreatin Monohydrat i ett glas vatten varje dag i fyra veckor, väg dig dag ett och dag tjugoåtta, och skriv upp vad du lyfte båda gångerna. Den andra siffran är den som räknas.