Går man upp i vikt av kreatin? Vatten, vågen och magen

Går man upp i vikt av kreatin?

Ja, de flesta går upp i vikt av kreatin, ett halvt till två kilo de första veck­orna. Upp­gången är vatten som muskeln drar till sig när kre­a­t­in­lag­ret fylls, inte fett. Med jämn dos på 3 gram kommer den lång­samt över två till fyra veckor.

Med ladd­ning på 20 gram om dagen kommer den på några dagar.

Så här ser det typiskt ut på vågen, med siffror ur ISSN:s posi­tion stand och 2021 års forsk­nings­över­sikt:

Spannen är typiska värden ur stu­di­erna, inte en garanti per person.

Heeys tre format ger alla 3 gram om dagen, alltså jämn dos utan ladd­ning: en skopa Kreatin Mono­hyd­rat, en portion Boost & Glow eller tre gummies. De EU-god­kända häl­so­på­stå­en­dena för kreatin står på pro­dukt­si­dorna. Men var tar vattnet vägen? Det är hela skill­na­den mellan fyl­li­gare muskler och svullen.

Var hamnar vattnet? Inuti muskeln, inte under huden

Kreatin binder vatten inuti mus­kel­cel­len. Kreatin är osmo­tiskt aktivt: när muskeln tar upp mer kreatin följer vatten med in i cellen, och det är en del av hur till­skot­tet fun­ge­rar. Svull­nad, det där pösiga över magen eller runt ank­larna, är vätska mellan cel­lerna och under huden.

Två olika saker, som råkar väga lika mycket på vågen.

Lång­tids­stu­di­erna säger samma sak. I trä­nings­stu­dier på fem till tio veckor ökade krop­pens totala vat­ten­mängd inte i för­hål­lande till mus­kel­mas­san, och för­del­ningen mellan vatten inuti cel­lerna (intra­cel­lu­lärt) och utanför dem stod still. Den snabba upp­gången de första dagarna är alltså muskeln som fyller på, inte kroppen som samlar vätska.

Så varför känner sig vissa ändå upp­blåsta första veckan? Svaret sitter i magen, inte i muskeln.

Blir man uppblåst i magen av kreatin?

Upp­blåst mage av kreatin beror nästan alltid på dosen och pulvret, inte på vattnet i muskeln. Stora engångs­do­ser på 10 till 20 gram, pulver som inte lösts upp ordent­ligt och kreatin på tom mage är de tre vanliga orsa­kerna. Vid 3 gram om dagen, utrört i två till tre deci­li­ter vätska, är mag­be­svär säll­synta.

Olöst kreatin drar vätska till tarmen på samma sätt som det drar vatten till muskeln. Det är därför ladd­nings­fa­sen, fyra doser om dagen, är den van­li­gaste vägen till en orolig mage i stu­di­erna. Tre enkla åtgär­der: håll dig till 3 gram, rör ut pulvret tills inget ligger kvar i botten, och ta det till mat eller i shaken.

Hur mycket vätska dosen ska röras ut i, och hur ladd­ning och jämn dos skiljer sig åt, står i arti­keln om kreatin dose­ring. Ett vanligt följ­dar­gu­ment är att kvinnor drabbas hårdare av vikten. Stu­di­erna säger tvärtom.

Kreatin och viktuppgång hos kvinnor

Kvinnor går i regel upp mindre i vikt av kreatin än män. En över­sikt av forsk­ningen på kvinnor från 2021 beskri­ver den snabba vik­t­upp­gången som van­li­gare hos män, medan stu­di­erna på kvinnor visar effekt på styrka utan mar­kanta för­änd­ringar i kropps­vikt.

Mindre mus­kel­massa betyder mindre kre­a­t­in­la­ger, och därmed mindre vatten att fylla på med.

Rädslan för att "bli stor" är den van­li­gaste anled­ningen till att kvinnor väljer bort kreatin, och den bygger på siffror från studier på män med ladd­nings­fas. Med 3 gram om dagen och en kropp på 60 kilo handlar det oftast om ett halvt kilo, ibland inget som syns på vågen alls.

Hor­mo­ner, gra­vi­di­tet och amning reder vi ut i arti­keln om kreatin för kvinnor, och vad stu­di­erna på kvinnor efter meno­paus visar finns i genom­gången om kreatin i kli­mak­te­riet. Och så det där kre­a­ti­net som "inte binder vätska". Det säljs. Men finns det?

Finns det kreatin som inte binder vätska?

Kreatin som inte binder vätska finns inte, om det ska fungera som kreatin. Vattnet i muskeln är en del av effek­ten: fylls kre­a­t­in­lag­ret följer vatten med. Buffrat kreatin och kapslar som mark­nads­förs som väts­ke­fria har i kon­trol­le­rade studier inte visat någon annan för­del­ning av vatten än mono­hyd­rat, och över 95 procent av all forsk­ning är gjord på mono­hyd­rat.

Det som säljs som "väts­ke­fritt" är i prak­ti­ken ett av två: en form som inte visat sig lagra mer kreatin i muskeln än mono­hyd­rat, eller en lägre dos i en kapsel.Inget av det är en fördel.

Vill du slippa den snabba upp­gången är svaret enklare: hoppa över ladd­ningen och kör 3 gram från dag ett. Vad som i övrigt skiljer mono­hyd­rat från andra former går vi igenom i guiden om kreatin mono­hyd­rat. Rent mono­hyd­rat är också det Kreatin Mono­hyd­rat från Heey inne­hål­ler, 3 gram per skopa och inget annat. Men om målet inte är att gå upp, utan ner?

Kan man ta kreatin vid viktnedgång?

Ja, kreatin går att ta vid vikt­ned­gång, när du vill gå ner i vikt. Ran­do­mi­se­rade studier från en vecka upp till två år visar ingen ökning av fett­massa. Det vågen visar första månaden är vatten i muskeln. Kreatin gör inte att du går ner i vikt, och det påstår vi inte heller.

Det står bara inte i vägen.

Samma resul­tat hos unga vuxna, män över 70 och kvinnor efter meno­paus. Fett kräver ett kalo­ri­över­skott över tid. Vattnet i muskeln kommer på dagar och slutar öka efter ungefär fyra veckor.

Ett räk­ne­ex­em­pel: 1 kilo vatten fyllde muskeln på under en vecka. 1 kilo fett kräver runt 7 000 kalo­rier mer än du för­bru­kat. Vågen kan inte se skill­na­den. Det kan du: samma byxor, samma mått­band runt midjan, samma vikter i gymmet. Går de åt rätt håll gör kroppen det också, oavsett vad siffran säger. Och den dag du slutar? Då vänder allt till­baka, i samma takt som det kom.

Undrar du samma sak om mag­ne­sium: går man upp i vikt av mag­ne­sium svarar på det.

Vad händer med vikten när du slutar med kreatin?

Slutar du med kreatin sjunker vikten till­baka i ungefär samma takt som den kom. Musk­ler­nas kre­a­t­in­la­ger töms över fyra till sex veckor, och vattnet som följde med in följer med ut. Den muskel du byggt av trä­ningen under tiden stannar kvar.

Kvar på vågen blir därför bara det som var ditt från början.

Vill du sluta med kreatin, sluta bara. Ingen ned­trapp­ning behövs. Grun­derna om hur kreatin fun­ge­rar i kroppen finns i kreatin-guiden.

Så här slutar du bråka med vågen: ta en skopa Kreatin Mono­hyd­rat i ett glas vatten varje dag i fyra veckor, väg dig dag ett och dag tju­go­åtta, och skriv upp vad du lyfte båda gång­erna. Den andra siffran är den som räknas.