Hur mycket kreatin per dag? Dosering, uppladdning, gram

Hur mycket kreatin per dag?

Hur mycket kreatin per dag du behöver är enklare än det låter: 3 till 5 gram, varje dag, året runt. Det är dosen nästan all forsk­ning på friska vuxna bygger på, och 3 gram om dagen är nivån EU kräver för att kreatin alls ska få bära ett häl­so­på­stå­ende.

Mer ger inte mer.

Vad dosen gör i kroppen, och när du märker den, står i arti­keln om kreatin och effekt.

Kroppen gör själv ungefär 1 gram kreatin om dagen, kosten ger 1 till 2 gram till, nästan allt från kött och fisk. Musk­lerna kan lagra 20 till 40 procent mer än så. Det gapet fyller 3 till 5 gram. Ett förråd, inte en dagsdos.

Därför är Heeys portion 3 gram i alla tre for­ma­ten. En skopa Kreatin Mono­hyd­rat är 3 gram rent mono­hyd­rat, en portion Boost & Glow ger 3 000 mg kreatin plus Coll-egan® i samma glas, och tre gummies är 3 gram. De EU-god­kända häl­so­på­stå­en­dena för kreatin står på pro­dukt­si­dorna. Vad en portion fak­tiskt inne­hål­ler hos olika märken reder vi ut i guiden om vilket kreatin som är bäst. Ska siffran följa vågen? Bara lite.

Hur mycket kreatin per kilo kroppsvikt?

Kreatin per kilo kropps­vikt är det mest exakta sättet att räkna: ungefär 0,03 gram per kilo och dag som under­hålls­dos, enligt ISSN:s posi­tion stand från 2017. Väger du 60 kilo blir det knappt 2 gram, väger du 100 kilo landar du på 3 gram.

Det är därför 3 till 5 gram täcker nästan alla kroppar med mar­gi­nal.

Formeln är ett golv, inte ett tak. Stu­di­erna har nästan alltid använt 3 gram eller mer, även på små kroppar, så gå inte under 3 bara för att kal­ky­la­torn säger 1,8. Mer mus­kel­massa betyder större förråd. Därför ligger tunga styr­ke­id­rot­tare ofta på 5.

Väger du 100 kilo och tränar tungt? Då är 5 gram rimligt. För alla andra är svaret en skopa. Hur snabbt för­rå­det fylls är nästa fråga, och där kommer ladd­nings­fa­sen in.

Uppladdningsfas eller jämn dos?

Upp­ladd­nings­fas betyder 20 gram kreatin om dagen, för­de­lat på fyra doser, i fem till sju dagar, innan du går ner till 3 till 5 gram. Den fyller musk­ler­nas lager på ungefär en vecka i stället för tre till fyra. Slut­ni­vån blir den­samma.

För de flesta är jämn dos från dag ett det smar­tare valet.

Skill­na­den, med ISSN:s siffror:

Ladd­ningen är inte fel, bara onödig för nästan alla. Du sparar två till tre veckor och betalar med fyra doser om dagen och en mage som inte alltid gillar 20 gram. Värt det bara med ett datum inom två veckor. Vad ladd­ningen gör med vågen, och varför det är vatten och inte fett, står i vår guide om vik­t­upp­gång av kreatin.

Och 10 gram om dagen? Inte farligt för en frisk vuxen, doser upp till 30 gram per dag har stu­de­rats i flera år. Men det ger inget extra när för­rå­det är fullt, och Livs­me­dels­ver­ket är tydligt: för­pack­ning­ens dose­ring gäller. Säker­he­ten i övrigt finns i arti­keln om kreatin och biverk­ningar.

Hur mycket är 3 gram kreatin i tesked, ml och gummies?

3 gram kreatin är ungefär en slät tesked pulver, eller tre Heey Cre­a­tine Gummies. 5 gram är en rågad tesked. Volymen vari­e­rar med korn­stor­le­ken, ett fin­ma­let pulver packar tätare än ett grovt, så ett mått eller en våg slår alltid teske­den.

Heeys skopa ger 3 gram, en portion Boost & Glow likaså.

Poängen: "en tesked" betyder olika saker i olika kök, men 3 gram betyder alltid 3 gram. Med Kreatin Mono­hyd­rat är det en skopa om dagen, 100 skopor i påsen, och volymen slutar vara din fråga. Kvar är klockan.

När på dagen ska du ta kreatin?

När du tar kreatin spelar mindre roll än att du tar det varje dag. Studier som jämfört före och efter passet ser på sin höjd en mar­gi­nell fördel för efter, och på vilo­da­gar tar du samma dos vid samma tid.

Välj den stund du aldrig glömmer, för många är det mor­gon­kaf­fet eller shaken.

Före mot efter passet, kaffe och vilo­da­gar reder vi ut i arti­keln om när ska man ta kreatin. Och när rutinen spricker en dag händer det här.

Vad händer om du missar en dos kreatin?

Missar du en dos kreatin händer i prak­ti­ken ing­en­ting. Musk­ler­nas lager byggs upp över veckor och töms lika lång­samt, ungefär fyra till sex veckor efter att du slutat helt. En glömd dag märks inte, och du ska inte dubbla dagen efter.

Två veckors paus märks, men då börjar du bara om med vanlig dos, utan ny ladd­ning.

Ett förråd är trögt åt båda hållen. Tänk vat­ten­torn, inte kran: en dag utan påfyll­ning sänker nivån några cen­ti­me­ter, inte till botten. Två veckors semes­ter utan påsen? Nivån har sjunkit, men du ligger långt över start­lä­get, och tre till fyra veckor med vanlig dos tar dig till­baka.

Samma sak gäller cykling. Nej. Kroppen bygger ingen tole­rans och det finns ingen anled­ning att pausa. Så länge du tränar tar du din dos, helst den som redan står i ett glas på mor­go­nen.

Hur mycket kreatin behöver du som äter veganskt?

Som vegan eller vege­ta­rian behöver du samma dos kreatin som alla andra, 3 till 5 gram om dagen, men du startar från ett lägre läge. Kreatin i maten kommer nästan bara från kött och fisk, så en vegansk kost ger i princip noll gram, och musk­ler­nas lager ligger i regel lägre än hos den som äter bland­kost.

Två saker följer. Påfyll­ningen märks ofta tyd­li­gare, för gapet är större. Tiden dit är den­samma, tre till fyra veckor på jämn dos, för dosen styr takten, inte utgångs­lä­get.

Kre­a­ti­net i till­skott till­ver­kas för övrigt syn­te­tiskt oavsett märke, och Heeys Kreatin Mono­hyd­rat är rent veganskt mono­hyd­rat gjort i Sverige. Så ser ditt upplägg ut från i morgon: en skopa, ett glas vatten, samma tid varje dag, i fyra veckor innan du ens fun­de­rar på om det funkar. Den meningen är hela guiden.