Går man upp i vikt av magnesium? Nej, och här är varför

Går man upp i vikt av magnesium?

Mag­ne­sium ger ingen vik­t­upp­gång. Tre meta­ana­ly­ser, sam­man­ställ­ningar av 32, 28 och 78 ran­do­mi­se­rade studier, jäm­förde mag­ne­si­um­till­skott med placebo i sex veckor till ett halvår och hittade ingen ökning av kropps­vikt, BMI, mid­jem­ått eller kropps­fett. Skill­na­derna mot placebo ligger under ett kilo åt något håll, och för­fat­tarna själva kallar dem små och kli­niskt osäkra.

Mine­ra­ler har ju inga kalo­rier. Mag­ne­sium är heller inget hormon och inget som styr aptiten. Det jobbar i cel­lerna, ner­verna och musk­lerna, och det syns inte på vågen.

Så var­i­från kommer ryktet?

Varför tror så många att magnesium ger viktuppgång?

Mag­ne­sium får skulden för vik­t­upp­gång av tre skäl som inget har med mine­ra­let att göra. Läke­me­del med vik­t­ök­ning som biverk­ning inne­hål­ler ofta mag­ne­si­ums­te­a­rat som hjäl­p­ämne. Kreatin binder vatten i muskeln och för­väx­las med mag­ne­sium. Och mag­ne­sium nämns ofta i texter om PMS och kli­mak­te­riet, bredvid frågor om vikt.

Söker du på mag­ne­sium och vik­t­upp­gång får du upp bipack­sed­lar. Skälet är alltså inte mag­ne­si­u­met. Skälet är mag­ne­si­ums­te­a­rat, ett smörj­me­del i tablet­till­verk­ningen, i mängder som inte ger något mag­ne­sium att tala om. Samma doku­ment listar vik­t­ök­ning som biverk­ning av själva läke­med­let. Två ord på samma sida, ingen kopp­ling.

För­väx­lingen med kreatin är det andra skälet. Kreatin drar in vatten i mus­kel­cel­len, ett halvt till två kilo de första veck­orna, vilket vi går igenom i arti­keln om kreatin och vik­t­upp­gång. Mag­ne­sium har fak­tiskt ingen sådan meka­nism: nju­rarna regle­rar nivån och över­skot­tet går ut med urinen.

Men om mag­ne­sium inte gör vågen tyngre, kan det göra den lättare?

Kan man gå ner i vikt av magnesium?

Mag­ne­sium ger ingen vikt­ned­gång som går att räkna med. Samma tre sam­man­ställ­ningar som friar mine­ra­let från vik­t­upp­gång hittar heller ingen minsk­ning av bety­delse: mid­jem­ått och kropps­fett står stilla, BMI rör sig på sin höjd några tion­de­lar, och den enda vikt­skill­nad som syns är under ett kilo och osäker.

Inget av EU:s god­kända häl­so­på­stå­en­den om mag­ne­sium handlar om vikt eller fett.

Ener­gi­om­sätt­ning är nog ordet som ställer till det. Det betyder att cel­lerna kan omsätta maten till energi, och mag­ne­sium behövs i de stegen. Det säger inget om hur många kalo­rier du gör av med på en dag. Den siffran styrs av hur mycket du rör dig, inte av ett mineral.

Det mag­ne­sium fak­tiskt kan göra märks på ett annat ställe: i magen.

Vilka biverkningar har magnesium?

Mag­ne­sium ger i vanliga doser få biverk­ningar, och de som finns sitter i magen. Lös mage och diarré är van­li­gast, ibland illa­må­ende eller magknip. Det händer nästan alltid vid höga doser eller med former som tas upp dåligt, som oxid.

Livs­me­dels­ver­kets övre gräns för till­skott är 250 mg per dag, satt just för att mer kan ge diarré.

Det mag­ne­sium som inte tas upp stannar i tarmen, drar åt sig vatten och gör inne­hål­let lösare. Därför får oxid, som tas upp sämst, oftast skulden. Får du lös mage: sänk dosen, dela den på två till­fäl­len, eller byt form. Varför gly­ci­nat är snäl­last mot magen för­kla­rar vi i guiden om mag­ne­sium gly­ci­nat. Heey!s Rest & Recover blandar bis­gly­ci­nat, citrat, taurat och malat, 225 mg per portion, under gränsen med mar­gi­nal.

Magen säger ju ifrån själv. Nju­rarna gör det inte, och det är där det blir allvar.

När ska man inte äta magnesium?

Mag­ne­sium ska du inte ta på egen hand om du har nedsatt njur­funk­tion. Nju­rarna regle­rar mag­ne­si­um­ni­vån, och fun­ge­rar de sämre kan mine­ra­let ansam­las i blodet med mus­kel­svag­het, lågt blod­tryck och i all­var­liga fall påver­kad hjär­trytm som följd. Tar du läke­me­del regel­bun­det är regeln enkel: rådgör med läkare eller apotek innan du börjar.

Vad ska man inte kom­bi­nera mag­ne­sium med? Några läke­me­dels­grup­per påver­kas av att mag­ne­sium tas sam­ti­digt:

• Vissa anti­bi­o­tika. Mag­ne­sium binder till dem i tarmen och upp­ta­get sjunker. Två till fyra timmars mel­lan­rum löser det oftast.
• Ben­skör­hets­lä­ke­me­del (bis­fos­fo­na­ter). Samma sak, ta dem isär.
• Sköld­kör­tel­hor­mon. Kan tas upp sämre, håll några timmars avstånd.
• Vätskedri­vande och syra­häm­mande läke­me­del. Kan sänka eller höja krop­pens mag­ne­sium. Här avgör läkaren om du behöver till­skott alls.

Inget av det här är ett förbud. Det är bara tids­pla­ne­ring och ett samtal. Är du gravid eller ammar är mag­ne­sium i vanlig dos okej, men stäm av med barn­mors­kan om du redan tar ett kom­bi­ne­rat kost­till­skott.

Och hur mycket är egent­li­gen lagom för resten av oss?

Hur mycket magnesium kan man ta per dag?

Mag­ne­sium behöver du runt 300 mg per dag som kvinna och 350 mg som man, kost och till­skott sam­man­räk­nat. Det är det till­räck­liga intaget i de nor­diska närings­re­kom­men­da­tio­nerna 2023. Något rekom­men­de­rat intag finns inte fast­ställt. Från till­skott sätter Livs­me­dels­ver­ket gränsen vid 250 mg per dag.

Mer än så ger ändå sällan något annat än lösare mage.

Siffran att läsa på påsen är raden "mag­ne­sium" i närings­ta­bel­len, inte vikten på för­e­ningen. 500 mg mag­ne­si­um­ci­trat är betyd­ligt mindre än 500 mg mag­ne­sium. En portion Rest & Recover ger 225 mg mag­ne­sium, 60 procent av det till­räck­liga intaget, för­de­lat på fyra former och under Livs­me­dels­ver­kets gräns. Äter du full­korn, balj­väx­ter, nötter och gröna blad får du resten på tall­ri­ken.

Tar du mag­ne­sium för sömnen är dosen, formen och tiden på kvällen en egen fråga. Den svarar vi på i arti­keln om mag­ne­sium och sömn.

Så nästa gång vågen visar något du inte väntade dig: titta på tall­ri­ken, vätskan och trä­ningen den veckan. Mag­ne­si­u­met är fak­tiskt oskyl­digt. Det enda du behöver kolla på påsen är raden med mil­li­gram.