Vilket kreatin är bäst? Så väljer du rätt på 6 punkter

Vilket kreatin är bäst?

Kre­a­tin­mo­no­hyd­rat är det bästa kre­a­ti­net, om det har 3 gram per portion, en kort ingre­di­ens­lista och ett pris per dos som håller året runt. Det gäller oavsett märke. Ran­king­lis­tor jämför smak, för­pack­ning och pris i butiken. Effek­ten sitter i formen och dosen, och de två kan du läsa av på eti­ket­ten på tio sekun­der.

Så här ser de sex punk­terna ut, och vad som ska få dig att lägga till­baka påsen:

Så ser punk­terna ut på Heeys tre format: Kreatin Mono­hyd­rat är ett ord på ingre­di­ens­lis­tan, Boost & Glow har kre­a­ti­net först och söt­ningen utskri­ven, och tre gummies är 3 gram. De EU-god­kända häl­so­på­stå­en­dena för kreatin står på pro­dukt­si­dorna. Den första punkten är också den där mest pengar går för­lo­rade.

Form: därför vinner monohydrat varje gång

Kre­a­tin­mo­no­hyd­rat är den form över 95 procent av forsk­ningen bygger på och den ISSN kallar den mest effek­tiva. Kreatin-HCl, buffrat kreatin och ety­les­ter säljs som snab­bare, men har i kon­trol­le­rade studier inte visat bättre upptag eller effekt. Du betalar mer för en form med mindre bevis.

Står det något annat än mono­hyd­rat på påsen behöver du en bra anled­ning.

Argu­men­tet "binder inte vätska" hör hit. Vattnet i muskeln är en del av hur kreatin fun­ge­rar, så ett kreatin som inte binder vätska är ett kreatin som lagras sämre. Vad vattnet gör med vågen, och varför det inte är svull­nad, reder vi ut i arti­keln om kreatin och vik­t­upp­gång.

For­merna sida vid sida, med stu­di­erna bakom varje rad, går vi igenom i guiden om kreatin mono­hyd­rat. Nästa punkt är den som avslö­jar flest påsar: siffran per portion.

Dos: 3 gram per portion är siffran, inte skopan

Ett bra kreatin ger 3 gram kreatin per portion, för det är den nivå EU:s god­kända häl­so­på­stå­ende bygger på. Ordet portion säger ing­en­ting i sig. En gummy kan inne­hålla 1 gram, en kapsel ungefär 0,7 gram, och ett så kallat komplex kan ha 1,5 gram kreatin bredvid annat i samma skopa.

Leta upp gram­ta­let på bak­si­dan, inte på fram­si­dan.

Räkna om. Står det 1 gram per gummy behöver du tre om dagen, och då räcker påsen en tred­je­del så länge som fram­si­dan antyder. Står det 5 gram är det inte fel, bara mer än EU-nivån kräver. Hur mycket du behöver per kilo kropps­vikt, och om ladd­ning är värd besvä­ret, står i arti­keln om kreatin dose­ring. Har du hittat gram­ta­let är nästa fråga vad som står runt omkring det.

Ingredienslistan: kortare är bättre

Ingre­di­ens­lis­tan på ett bra kreatin är kort. Rent kre­a­tin­mo­no­hyd­rat har en ingre­di­ens, och då står det ett ord: kre­a­tin­mo­no­hyd­rat. Ett smak­satt pulver har kre­a­ti­net först och sedan aromer, syra och söt­nings­me­del du kan läsa. Ett komplex med beta-alanin, citrul­lin eller koffein i samma skopa betyder att en del av priset går till annat än det du kom för.

Två saker till på bak­si­dan. Korn­stor­le­ken: 200 mesh betyder fin­ma­let pulver som löser sig lättare i vattnet utan att klumpa. Och till­verk­nings­lan­det: en till­ver­kare ska kunna säga var pulvret är gjort. Heeys Kreatin Mono­hyd­rat är exemp­let på den korta listan, ett ord, gjort i Sverige, 3 gram per skopa. Kvar på eti­ket­ten är raden som skiljer rent från sock­er­fritt.

Sötning: rent, sockerfritt eller gummies

Söt­ningen i kreatin finns i tre vari­an­ter. Rent kre­a­tin­mo­no­hyd­rat har inga söt­nings­me­del och ingen smak, du märker det knappt i vatten. Smak­satt sock­er­fritt pulver är sötat med söt­nings­me­del, hos Heey sukra­los, ace­sul­fam K och ste­vi­ol­gly­ko­si­der. Gummies är sötade med sock­e­ral­ko­ho­ler som mal­ti­tol och erytri­tol plus stevia, och för mycket av dem kan ha lax­e­rande effekt.

Inget av det är bättre eller sämre, det är ett val. Blandar du kre­a­ti­net i en shake eller i kaffet vinner det rena: ingen smak att ta hänsyn till. Vill du dricka det som det är, med is, behöver det smaka något, och då är frågan bara om söt­ningen står utskri­ven på påsen. Hos Boost & Glow gör den det, bredvid 3 000 mg kre­a­tin­mo­no­hyd­rat och 660 mg Coll-egan® per portion. Söt­ningen avgör smaken. Priset avgör om du fort­sät­ter i novem­ber.

Pris per dos: räkna om innan du jämför

Pris per dos är det enda pris som går att jämföra mellan kre­a­tin­pul­ver. Ta påsens pris och dela med antalet 3-grams­do­ser i den, alltså gram i påsen delat med 3. En påse för 179 kronor med 300 gram ger 100 doser och kostar 1,79 kronor om dagen.

Två påsar med samma pris kan skilja tre gånger i pris per dos.

Det mest pris­värda kre­a­ti­net är alltid det rena pulvret, för du betalar för kreatin och inget annat. Pris per gram kreatin i tabel­len säger samma sak. Smak­satt kostar för smaken och, hos Heey, för kol­la­ge­net. Gummies kostar för bekväm­lig­he­ten. Ingen av raderna är fel, men bara en av dem går att jämföra rakt av med en annan påse i butiken, och det är den översta. Räkna först, sedan väljer du format.

Format: pulver, smaksatt eller gummies, vem är du?

For­ma­tet på kreatin väljer du efter vanan, inte efter effek­ten. Rent pulver passar dig som tränar ofta, blandar i shake eller kaffe och vill ha lägsta pris per dos. Smak­satt pulver passar dig som vill dricka det som det är och gärna får kol­la­gen i samma glas.

Gummies passar dig som inte tar pulver alls, eller reser mycket.

Effek­ten är den­samma i alla tre så länge dags­do­sen är 3 gram. Det som skiljer är om du fak­tiskt tar den varje dag. Hos Heey heter de tre Kreatin Mono­hyd­rat, Boost & Glow och Cre­a­tine Gummies. Hur gummies och kapslar står sig mot pulver i detalj finns i arti­keln om kreatin gummies. Kvinnor väljer på samma sex punkter; dos, vikt och myter reder vi ut i guiden om kreatin för kvinnor, och grun­derna om vad kreatin gör i kroppen står i kreatin-guiden.

Så gör du nu: ta påsen du har hemma, eller den som ligger i varu­kor­gen, och gå igenom de sex punk­terna. Formen, gram­ta­let, listan, söt­ningen, priset per dos, ursprunget. Klarar den alla sex är det ett bra kreatin, oavsett vem som gjort det. Klarar den inte vet du nu varför.