När ska man ta kreatin? Före eller efter träning

När ska man ta kreatin?

Kreatin kan du ta när som helst på dygnet, så länge du tar det varje dag. Effek­ten kommer av att musk­ler­nas lager är fulla, och de fylls på ungefär fyra veckor med 3 gram om dagen. En enskild dos gör ing­en­ting i stunden.

Därför vinner den tid du fak­tiskt kommer ihåg.

Där skiljer sig kreatin från kaffe. Kof­fe­i­net känns efter en halv­timme, kre­a­ti­net är ett förråd som du fyller på lite i taget. När för­rå­det väl är fullt spelar det ingen roll om dagens skopa kom klockan sju eller klockan nitton.

Dosen är den­samma oavsett klock­slag: 3 gram, alltså en skopa Kreatin Mono­hyd­rat. Hur mycket du behöver per dag och per kilo står i guiden om kreatin dose­ring. Här gäller det klockan, och frågan alla ställer först handlar om passet.

Kreatin före eller efter träning?

Kreatin före eller efter träning ger i prak­ti­ken samma resul­tat. Ett par studier lutar svagt åt efter passet, andra ser ingen skill­nad alls, och en forsk­nings­över­sikt från 2021 landar i att tid­punk­ten kring trä­ningen saknar stöd i solid evidens. Ta dosen där den passar in i din dag.

Så här ser under­la­get ut:

Tre små studier och en över­sikt, mer finns inte. Hade klockan varit viktig hade den synts tyd­li­gare än så. Tränar du på mor­go­nen och dricker en shake efteråt? Ta kre­a­ti­net där. Tränar du på kvällen men äter frukost varje dag? Ta det till fru­kos­ten. Båda funkar. Men dagarna utan pass då?

Ska man ta kreatin på vilodagar?

Kreatin tar du även på vilo­da­gar, samma dos som en trä­nings­dag. Lagren i musk­lerna hålls fulla av det dagliga intaget, inte av själva passet, och de sjunker sakta när påfyll­ningen uteblir. Enklast är att ta skopan vid samma tid alla sju dagar, då finns det inget schema att hålla reda på.

Upp­läg­get "bara trä­nings­da­gar" faller oftast på minnet. Tre dagar i veckan blir lätt två, och sedan står påsen kvar i skåpet. En glömd dag gör däremot ing­en­ting. Dubbla inte dagen efter, fort­sätt som vanligt.

Glömmer du ofta? Lägg dosen där du redan har en vana. Påsen bredvid kaf­fe­bryg­ga­ren räcker långt. Är du mycket på resande fot kan kreatin gummies i väskan vara lättare än pulver och glas. Kvar är frågan om magen ska vara tom eller full.

Ska man ta kreatin med mat eller på tom mage?

Kreatin kan tas både med mat och på tom mage, men en måltid har två för­de­lar. Kol­hyd­ra­ter, eller kol­hyd­ra­ter och protein, gör enligt ISSN:s genom­gång från 2017 att kroppen tar upp kre­a­ti­net mer kon­se­kvent. Och en del får orolig mage av kreatin på fas­tande mage, vilket maten brukar lösa.

Upp­ta­get spelar störst roll de första dagarna, innan lagren är fulla. Sedan handlar maten mest om bekväm­lig­het. Frukost, lunch eller shaken efter passet går lika bra, och pulvret kan röras ut i vatten, gröt eller kaffe.

Blir magen ändå orolig? Oftast är det stora engångs­do­ser som ställer till det. Mer om det finns i arti­keln om kreatin och biverk­ningar. Och den som helst tar sin dos sent undrar förstås över sömnen.

Morgon eller kväll, kan man ta kreatin innan man ska sova?

Kreatin kan tas på kvällen, även strax innan du ska sova. Kreatin är inget koffein och ger ingen kick, så kvälls­do­sen funkar lika bra som mor­gon­do­sen. Lagren fylls på oavsett klock­slag. Det enda som skiljer är vilken tid du har lättast att hålla, vecka efter vecka.

Välj en rad och håll den i fyra veckor:

Vill du ha smak i glaset ger en portion Boost & Glow samma 3 gram kreatin. Fyra veckor är ingen slump, så lång tid tar det att fylla lagren. Vad händer sedan?

Hur länge ska man ta kreatin?

Kreatin tar du så länge du tränar, utan uppe­håll. Kroppen bygger ingen tole­rans, och forsk­ningen ser inget behov av att cykla. Räkna med ungefär fyra veckor på 3 gram om dagen innan lagren är fulla. Slutar du tar det fyra till sex veckor innan nivå­erna är till­baka där du började.

De första veck­orna kan vågen visa lite mer. Det är vatten i muskeln, och den delen har en egen guide: går man upp i vikt av kreatin. Lång­va­rigt bruk är väl stu­de­rat. ISSN:s genom­gång hän­vi­sar till studier på upp till fem år där friska vuxna tålt kreatin väl.

Hela bilden, från vad kreatin är till vilket format som passar dig, finns i kreatin-guiden. Svaret på den här arti­kelns fråga ryms på en rad: en skopa, samma tid, varje dag. Ställ påsen där du ser den i morgon bitti.