Vad gör kreatin? Effekt, fördelar och när det märks

Vad gör kreatin i kroppen?

Kreatin lagras i musk­lerna som fos­fo­k­re­a­tin, en reserv som laddar om mus­kel­cel­ler­nas energi (ATP) på bråk­de­len av en sekund. Reser­ven räcker till de första sekun­derna av en max­in­sats: ett tungt lyft, en spurt, ett hopp. Med fyllda lager räcker den lite längre, och laddas om fortare till nästa set.

Ungefär 95 procent av krop­pens kreatin sitter i ske­lett­mus­keln, och två tred­je­de­lar av det är fos­fo­k­re­a­tin. Kroppen gör fak­tiskt en del själv i lever och njurar, resten kommer från kött och fisk. Varje dag bryts 1 till 2 procent ner, så lagret måste fyllas på hela tiden.

Här kommer poängen med till­skott. På vanlig kost är lagren 60 till 80 procent fulla, och till­skott höjer dem med 20 till 40 procent enligt ISSN:s genom­gång av forsk­ningen. Det är hela idén med en skopa kre­a­tin­mo­no­hyd­rat om dagen: mer i lagret, mer att ta av när det är tungt. Men vad är det värt i prak­ti­ken?

Vad är kreatin bra för?

Kreatin är bra för korta, tunga insat­ser som upp­re­pas: styr­ke­trä­ning, inter­val­ler, sprin­ter, lag­id­rott. Där tar musk­lerna energin ur fos­fo­k­re­a­ti­net, och där finns stödet. EU har godkänt två häl­so­på­stå­en­den om kreatin, båda vid 3 gram om dagen. Allt annat du läser om kreatin står på lösare grund.

I gymmet är det sällan dra­ma­tiskt. Det är åttonde repe­ti­tio­nen som går när den brukade fastna, eller sista inter­val­len som håller farten. Små mar­gi­na­ler, varje pass. Det är fak­tiskt dem trä­ningen bygger på över månader. Nästa fråga är den alla ställer: hur länge dröjer det?

När märker man effekt av kreatin?

Effek­ten av kreatin märks när mus­kelns kre­a­t­in­la­ger är fyllda, och det tar ungefär fyra veckor med 3 gram om dagen. Med ladd­ning, 20 gram om dagen, går det på en knapp vecka. Slut­ni­vån blir ändå den­samma. En klas­sisk studie från 1996 mätte just det: samma ökning i muskeln efter 28 dagar som efter 6.

Tids­lin­jen bygger på mät­ningar av kreatin i muskeln, inte på en garanti per person.

Det första du märker är oftast vågen, inte skiv­stången: muskeln drar till sig vatten när lagret fylls. Varför det är vatten och inte fett står i arti­keln om kreatin och vik­t­upp­gång. Om ladd­ning är värd besvä­ret går vi igenom i kreatin dose­ring. Fyra veckor gäller i snitt. Men alla börjar ju inte från samma nivå.

Vem märker mest av kreatin?

Mest av kreatin märker den som börjar med låga lager. Kreatin i kosten kommer nästan bara från kött och fisk, så du som äter veganskt eller vege­ta­riskt har ofta mer plats att fylla. Äter du mycket kött är lagren redan nära taket, och skill­na­den blir mindre.

Det för­kla­rar varför två trä­nings­kom­pi­sar kan ta samma skopa och berätta olika his­to­rier. Några få svarar knappt alls, och det går ju inte att veta i förväg. Enda sättet är att testa i fyra veckor och titta i trä­nings­dag­bo­ken.

Två grupper har fått egen forsk­ning. Hur kreatin fun­ge­rar för kvinnor, med hor­mo­ner och gra­vi­di­tet, står i kreatin för kvinnor. Och för vuxna över 55 finns det andra EU-påstå­en­det i tabel­len ovan, som vi går igenom i kreatin i kli­mak­te­riet. Lika viktigt som vad kreatin gör är vad det inte gör.

Vad kreatin inte gör

Kreatin är ingen kick. Kreatin inne­hål­ler inget koffein, känns inte i kroppen en kvart senare och gör ing­en­ting för ett enskilt pass. Kreatin bränner inte fett och bygger ingen muskel på egen hand. Det enda kreatin gör är att låta dig träna lite hårdare, och resten gör trä­ningen.

På långa, lugna pass är nyttan liten. En mil i jämnt tempo drivs av andra ener­gi­sys­tem än fos­fo­k­re­a­ti­net, och där har kreatin inget EU-godkänt påstå­ende. Det­samma gäller allt som ligger utanför mus­ke­l­ar­bete. Du hittar sådana löften på nätet. Du hittar dem inte här.

Säker­he­ten då? För friska vuxna är 3 gram om dagen väl under­sökt. Njurar, hår och medi­ci­ner reder vi ut i kreatin biverk­ningar. Kvar är den prak­tiska frågan: hur gör man?

Så får du ut effekten av kreatin

Effek­ten av kreatin hänger på en sak: att lagren hålls fyllda. Det gör du med 3 gram om dagen, varje dag, även de dagar du vilar. Klock­sla­get spelar liten roll. Hoppar du över en vecka börjar nivån sjunka, och efter fyra till sex veckor utan kreatin är du till­baka där du började.

For­ma­tet är en smaksak, bok­stav­li­gen. En skopa Kreatin Mono­hyd­rat utan smak i val­fritt glas, en portion Boost & Glow med smak, eller tre Cre­a­tine Gummies. Alla ger 3 gram. Heeys kreatin är veganskt, syn­te­tiskt fram­ställt utan djur­pro­duk­ter. De EU-god­kända häl­so­på­stå­en­dena står på pro­dukt­si­dorna.

Resten av grun­derna, från myter till val av sort, finns i kreatin-guiden.

Gör så här: skriv upp vad du klarar i sista setet av din tyngsta övning i dag. Ta 3 gram om dagen i fyra veckor. Skriv upp samma set igen dag 28. Den jäm­fö­rel­sen säger mer än någon tabell, vår inräk­nad.