Hur mycket kreatin per dag? Dosering, uppladdning, gram

Hur mycket kreatin per dag?

Hur mycket kreatin per dag du behöver är enklare än det låter: 3 till 5 gram, varje dag, året runt. Det är dosen nästan all forskning på friska vuxna bygger på, och 3 gram om dagen är nivån EU kräver för att kreatin alls ska få bära ett hälsopåstående.

Mer ger inte mer.

Kroppen gör själv ungefär 1 gram kreatin om dagen, kosten ger 1 till 2 gram till, nästan allt från kött och fisk. Musklerna kan lagra 20 till 40 procent mer än så. Det gapet fyller 3 till 5 gram. Ett förråd, inte en dagsdos.

Därför är Heeys portion 3 gram i alla tre formaten. En skopa Kreatin Monohydrat är 3 gram rent monohydrat, en portion Boost & Glow ger 3 000 mg kreatin plus Coll-egan® i samma glas, och tre gummies är 3 gram. De EU-godkända hälsopåståendena för kreatin står på produktsidorna. Vad en portion faktiskt innehåller hos olika märken reder vi ut i guiden om vilket kreatin som är bäst. Ska siffran följa vågen? Bara lite.

Hur mycket kreatin per kilo kroppsvikt?

Kreatin per kilo kroppsvikt är det mest exakta sättet att räkna: ungefär 0,03 gram per kilo och dag som underhållsdos, enligt ISSN:s position stand från 2017. Väger du 60 kilo blir det knappt 2 gram, väger du 100 kilo landar du på 3 gram.

Det är därför 3 till 5 gram täcker nästan alla kroppar med marginal.

Formeln är ett golv, inte ett tak. Studierna har nästan alltid använt 3 gram eller mer, även på små kroppar, så gå inte under 3 bara för att kalkylatorn säger 1,8. Mer muskelmassa betyder större förråd. Därför ligger tunga styrkeidrottare ofta på 5.

Väger du 100 kilo och tränar tungt? Då är 5 gram rimligt. För alla andra är svaret en skopa. Hur snabbt förrådet fylls är nästa fråga, och där kommer laddningsfasen in.

Uppladdningsfas eller jämn dos?

Uppladdningsfas betyder 20 gram kreatin om dagen, fördelat på fyra doser, i fem till sju dagar, innan du går ner till 3 till 5 gram. Den fyller musklernas lager på ungefär en vecka i stället för tre till fyra. Slutnivån blir densamma.

För de flesta är jämn dos från dag ett det smartare valet.

Skillnaden, med ISSN:s siffror:

Laddningen är inte fel, bara onödig för nästan alla. Du sparar två till tre veckor och betalar med fyra doser om dagen och en mage som inte alltid gillar 20 gram. Värt det bara med ett datum inom två veckor. Vad laddningen gör med vågen, och varför det är vatten och inte fett, står i vår guide om viktuppgång av kreatin.

Och 10 gram om dagen? Inte farligt för en frisk vuxen, doser upp till 30 gram per dag har studerats i flera år. Men det ger inget extra när förrådet är fullt, och Livsmedelsverket är tydligt: förpackningens dosering gäller. Säkerheten i övrigt finns i artikeln om kreatin och biverkningar.

Hur mycket är 3 gram kreatin i tesked, ml och gummies?

3 gram kreatin är ungefär en slät tesked pulver, eller tre Heey Creatine Gummies. 5 gram är en rågad tesked. Volymen varierar med kornstorleken, ett finmalet pulver packar tätare än ett grovt, så ett mått eller en våg slår alltid teskeden.

Heeys skopa ger 3 gram, en portion Boost & Glow likaså.

Poängen: "en tesked" betyder olika saker i olika kök, men 3 gram betyder alltid 3 gram. Med Kreatin Monohydrat är det en skopa om dagen, 100 skopor i påsen, och volymen slutar vara din fråga. Kvar är klockan.

När på dagen ska du ta kreatin?

När du tar kreatin spelar mindre roll än att du tar det varje dag. Studier som jämfört före och efter passet ser på sin höjd en marginell fördel för efter, och på vilodagar tar du samma dos vid samma tid.

Välj den stund du aldrig glömmer, för många är det morgonkaffet eller shaken.

Den mest citerade studien är Antonio och Ciccone 2013: 19 styrketränande män, 5 gram om dagen i fyra veckor, direkt före eller direkt efter passet. Efter-gruppen fick något bättre resultat, men forskarna kallade själva skillnaden marginell. Med kolhydrater i måltiden tas kreatinet upp något bättre, så frukost eller maten efter passet funkar fint.

Kaffe, tom mage och resten av timing-frågan reder vi ut i kreatin-guiden, och studierna på före mot efter finns i guiden om kreatin monohydrat. Rutinen vinner över klockan. Och när rutinen spricker en dag händer det här.

Vad händer om du missar en dos kreatin?

Missar du en dos kreatin händer i praktiken ingenting. Musklernas lager byggs upp över veckor och töms lika långsamt, ungefär fyra till sex veckor efter att du slutat helt. En glömd dag märks inte, och du ska inte dubbla dagen efter.

Två veckors paus märks, men då börjar du bara om med vanlig dos, utan ny laddning.

Ett förråd är trögt åt båda hållen. Tänk vattentorn, inte kran: en dag utan påfyllning sänker nivån några centimeter, inte till botten. Två veckors semester utan påsen? Nivån har sjunkit, men du ligger långt över startläget, och tre till fyra veckor med vanlig dos tar dig tillbaka.

Samma sak gäller cykling. Nej. Kroppen bygger ingen tolerans och det finns ingen anledning att pausa. Så länge du tränar tar du din dos, helst den som redan står i ett glas på morgonen.

Hur mycket kreatin behöver du som äter växtbaserat?

Som vegan eller vegetarian behöver du samma dos kreatin som alla andra, 3 till 5 gram om dagen, men du startar från ett lägre läge. Kreatin i maten kommer nästan bara från kött och fisk, så en växtbaserad kost ger i princip noll gram, och musklernas lager ligger i regel lägre än hos den som äter blandkost.

Två saker följer. Påfyllningen märks ofta tydligare, för gapet är större. Tiden dit är densamma, tre till fyra veckor på jämn dos, för dosen styr takten, inte utgångsläget.

Kreatinet i tillskott tillverkas för övrigt syntetiskt oavsett märke, och Heeys Kreatin Monohydrat är rent veganskt monohydrat gjort i Sverige. Så ser ditt upplägg ut från i morgon: en skopa, ett glas vatten, samma tid varje dag, i fyra veckor innan du ens funderar på om det funkar. Den meningen är hela guiden.