Magnesium glycinat: formen som är skonsam mot magen

Vad är magnesium glycinat?

Mag­ne­sium gly­ci­nat är mag­ne­sium bundet till två mole­ky­ler av ami­no­sy­ran glycin, ett så kallat kelat. Mag­ne­sium gly­ci­nat, mag­ne­si­um­gly­ci­nat och mag­ne­si­um­bis­gly­ci­nat är tre namn på exakt samma molekyl, och på eng­elska heter den mag­ne­sium gly­ci­nate. Formen har ett av de högsta upp­ta­gen bland mag­ne­si­um­for­merna och är skonsam mot magen, även vid högre doser.

"Bi" syftar bara på de två glycin-mole­ky­lerna runt mag­ne­si­u­met. Oavsett vilket av namnen som står på eti­ket­ten är det alltså samma kelat­form du köper.

Varför just glycin? Glycin är en av krop­pens häm­mande sig­nal­sub­stan­ser i hjärnan, samma familj som GABA. Den har själv en mild lug­nande och sömn­främ­jande effekt. När du tar mag­ne­sium gly­ci­nat får du alltså två fysi­o­lo­giska ver­kans­sätt i samma till­skott: mag­ne­si­u­met akti­ve­rar GABA-recep­to­rer och balan­se­rar nerv­sys­te­met, och gly­ci­net i sig självt dämpar.

Det är därför gly­ci­nat är för­sta­val för sömn, stress och ned­varv­ning i de flesta kli­niska sam­man­hang. Andra former (citrat, malat, taurat, treonat) har sina egna för­de­lar, men ingen kom­bi­ne­rar effekt med skon­sam­het på samma sätt som gly­ci­nat.

Hur skiljer sig glycinat från andra magnesium-former?

Gly­ci­nat skiljer sig från andra mag­ne­sium-former genom bind­ningen: mag­ne­si­u­met sitter på glycin i stället för på citron­syra, äppel­syra, taurin eller syre. Bind­ningen styr både hur mycket mag­ne­sium som tas upp och hur formen påver­kar magen. Oxid tas upp till runt 4 procent och ger ofta diarré, gly­ci­nat tas upp väsent­ligt bättre och ger sällan mag­be­svär.

Det här är de sex van­li­gaste for­merna:

Tre saker att förstå om tabel­len ovan:

1. Bio­till­gäng­lig­het är inte allt. Mag­ne­sium-oxid har låg upp­tag­nings­grad, men det är fort­fa­rande mag­ne­sium. Tar du till­räck­ligt hög dos kommer kroppen att ta upp till­räck­ligt, pro­ble­met är att doser stora nog att kom­pen­sera för 4 % upptag ofta orsakar diarré och mag­be­svär.

2. "Ele­men­tärt mag­ne­sium" är siffran som räknas. På en etikett kan det stå "1000 mg mag­ne­si­um­ci­trat", men själva mag­ne­sium-ele­men­tet är bara cirka 16 % av den vikten, alltså 160 mg verklig mag­ne­sium. Det är den siffran (mg mag­ne­sium per dos) du ska jämföra mellan pro­duk­ter, inte den totala vikten av för­e­ningen.

3. For­merna kom­plet­te­rar var­andra. Ingen form är "bäst" på allt. Bis­gly­ci­nat är bäst för sömn och nerv­sys­tem. Malat är bäst för dags­energi. Treonat är bäst för hjärnan. Det är därför många kli­ni­ker rekom­men­de­rar en blend snarare än en enda form, mer om det längre ner.

Vad är magnesium glycinat bra för?

Mag­ne­sium gly­ci­nat är bra för samma saker som mag­ne­sium i all­män­het, i en form med högt upptag och låg risk för mag­be­svär. Mag­ne­sium bidrar till normal mus­kel­funk­tion, bidrar till normal psy­ko­lo­gisk funk­tion och bidrar till att minska trött­het och utmatt­ning, enligt EFSA:s god­kända påstå­en­den.

Gly­ci­nat väljs oftast för kvällen, vid stress och av den som har känslig mage.

Mag­ne­sium behövs i över 300 enzym­re­ak­tio­ner i kroppen. Tre använd­nings­om­rå­den där gly­ci­nat är sär­skilt popu­lärt:

Sömnkva­li­tet. Mag­ne­sium regle­rar GABA-sys­te­met och är en kofak­tor i mela­to­nin-syn­te­sen, och gly­ci­net i gly­ci­na­tet har en egen lug­nande effekt. Det gör gly­ci­nat till en populär form på kvällen, och till basen i vår Rest & Recover. Vi går igenom evi­dens­lä­get och hur du djup­dy­ker i ämnet längre ner.

Stress och avslapp­ning. Hög stress = höga kor­ti­sol-nivåer = ökad utsönd­ring av mag­ne­sium via urinen. Det skapar en negativ spiral där stres­sen sänker dina mag­ne­sium-nivåer, vilket i sin tur för­svå­rar avslapp­ning. Boyle 2017 (meta-analys) visade att mag­ne­sium-till­skott kan dämpa stress-respons och för­bättra sub­jek­tiva ångest-mått hos per­so­ner med sub­op­ti­mala nivåer.

Mag­käns­lig använ­dare. Mag­ne­sium-oxid (~4 % upptag) och mag­ne­sium-citrat (lax­e­rande) ger båda ofta GI-besvär vid de doser som behövs för effekt. Gly­ci­nat är den form som klarar 300-400 mg per dag utan att ge diarré hos de allra flesta. För per­so­ner med IBS, into­le­rans eller posto­pe­ra­tiv tarm­käns­lig­het är det prak­tiskt taget den enda mag­ne­sium-formen som tole­re­ras väl över tid.

Andra använd­nings­om­rå­den med mer begrän­sat stöd:

• Migrän: Mag­ne­sium ingår i kli­niska rikt­lin­jer för migrän­pro­fy­lax, typiskt 400-600 mg/dag, men ofta i form av citrat eller oxid i de aktu­ella stu­di­erna.
• Rest­less legs: Inte ett bevisat orsaks­sam­band, men många väljer mag­ne­sium gly­ci­nat på kvällen.
• PMS: Mag­ne­sium är inklu­de­rat i flera PMS-pro­to­koll, ofta i kom­bi­na­tion med B6.

Magnesium glycinat och sömn, kort om studieläget

Mag­ne­sium gly­ci­nat och sömn hör ihop av två skäl. Mag­ne­sium regle­rar GABA-sys­te­met och är en kofak­tor i mela­to­nin-syn­te­sen, och gly­ci­net i gly­ci­na­tet har en egen doku­men­te­rad effekt på insom­ning och djup­sömn (Yama­dera 2007). En RCT från Abbasi 2012, med 46 äldre med insom­nings­pro­blem, visade för­bätt­rad sömnkva­li­tet vid cirka 500 mg mag­ne­sium per dag.

Det här är en kort sam­man­fatt­ning, sömn är ett eget ämne med egen dos- och tajming-logik. Vill du djup­dyka i mag­ne­sium för sömn, vad forsk­ningen visar och hur du lägger upp en kvälls­ru­tin, läs vår kom­pletta guide om mag­ne­sium och sömn.

Magnesium glycinat och stress, kortisol och nedvarvning

Mag­ne­sium gly­ci­nat och stress hänger ihop i båda rikt­ning­arna. Kor­ti­sol ökar utsönd­ringen av mag­ne­sium via nju­rarna, så lång­va­rig stress tömmer lagren, sam­ti­digt som till­räck­liga mag­ne­si­um­ni­våer hjälper HPA-axeln att åter­stäl­las snab­bare. Boyle 2017 visade att mag­ne­sium-till­skott kan dämpa stress-respons hos per­so­ner med sub­op­ti­mala start­ni­våer, och gly­ci­net i gly­ci­na­tet har en egen lug­nande effekt på nerv­sys­te­met.

Stress sänker mag­ne­sium. Det är därför många i utbränd­het eller efter långa inten­siva peri­o­der upp­vi­sar både låga mag­ne­sium-nivåer och symptom som mus­kel­kram­per, sömn­stör­ningar, ångest och hjärt­klapp­ning.

Glycin-bonusen: Ami­no­sy­ran i gly­ci­nat dämpar sym­pa­tiska nerv­sys­te­met (kamp-eller-flykt-läget). I prak­ti­ken känner många märkbar ned­varv­ning inom 30-60 minuter efter en kvälls­dos.

Prak­tiskt för stress:

• Start­dos: 200 mg mag­ne­sium gly­ci­nat på kvällen, första 1-2 veck­orna
• Vid inten­siv stress eller utbränd­het: 300-400 mg/dag, delat på morgon + kväll
• Kom­bi­nera med: B6 (synergi för humör och nerv­sys­tem), zink (ofta också låg vid kronisk stress)

Heey! Rest & Recover bygger på just den här syner­gin: bis­gly­ci­nat + extra glycin 3 000 mg + B6 1,4 mg + zink 7,5 mg + kamo­mill + citron­me­liss, byggt som en kom­plett kvälls-formel snarare än ett enskilt mine­ral­till­skott.

Magnesium glycinat vid magproblem och magkänslighet

Mag­ne­sium gly­ci­nat är den form som oftast fun­ge­rar för en känslig mage. Bind­ningen till glycin är stabil genom mag­säcken och tarmen, så den osmo­tiska effek­ten blir minimal och de vanliga mag­bi­verk­ning­arna uteblir för de flesta, även vid 300-400 mg per dag.

Oxid drar vatten in i tarmen och ger ofta lös avfö­ring, citrat har en mildare men lik­nande verkan.

Mag­ne­sium-oxid är den van­li­gaste tablet­ten på apo­te­ket, och mag­ne­sium-citrat säljs fak­tiskt också som lax­er­me­del i högre doser. Gly­ci­nat ger varken diarré, mag­kram­per eller upp­blåst­het hos de allra flesta.

Form­va­let spelar extra stor roll för:

• IBS-pati­en­ter (oavsett under­ka­te­gori)
• Per­so­ner med inflam­ma­to­risk tarm­sjuk­dom (Crohns, ulcerös kolit), pratar du med din läkare först
• Posto­pe­ra­tivt (efter mag- eller tarm­ki­rurgi)
• Post­par­tum (när magen ofta är extra känslig)
• Vid PPI-använd­ning (Ome­pra­zol etc.), som minskar mag­ne­sium-upp­ta­get, så form­va­let blir extra viktigt

Det är sam­ti­digt en av få mag­ne­sium-former där du kan ta hela dosen vid ett till­fälle utan att riskera mag­be­svär. För per­so­ner som hatar att dela upp doser är det en prak­tisk fördel. Är magen känslig av andra skäl än mag­ne­sium, läs vår genom­gång av mjölk­sy­ra­bak­te­rier och pro­bi­o­tika.

Hur mycket magnesium glycinat ska man ta?

Mag­ne­sium gly­ci­nat doseras efter syfte, oftast 150-300 mg på kvällen. Rekom­men­de­rat dagligt intag i Sverige är 300 mg för kvinnor och 350 mg för män enligt Livs­me­dels­ver­ket, och de flesta svens­kar får in 200-250 mg via kosten. Gapet på 50-150 mg är det ett till­skott ska fylla, och en portion Rest & Recover ger 225 mg mag­ne­sium.

Ett lågt intag över längre tid kan leda till mag­ne­si­um­brist, som kan märkas som mus­kel­kram­per, trött­het och sämre sömn.

Dose­ring efter syfte:

• Under­håll (allmän hälsa): 150-200 mg mag­ne­sium gly­ci­nat på kvällen
• Sömn: 200-300 mg, 30-60 minuter före lägg­dags
• Stress eller hög trä­nings­be­last­ning: 300-400 mg/dag, ev. delat på morgon + kväll
• Migrän-pro­fy­lax (efter läkar­dia­log): 400-600 mg/dag

EFSA:s tole­rabla övre gräns för mag­ne­sium från till­skott (utöver kost) är 250 mg/dag. Det är inte en farlig gräns, det är gränsen där risken för lös avfö­ring och mag­be­svär ökar. Gly­ci­nat är den form där den gränsen är minst rele­vant, efter­som mag­bi­verk­ningar är ovan­liga.

Tajming:

• För sömn: 30-60 minuter före lägg­dags
• För dags­energi (om du tar malat eller en blend): med frukost eller lunch
• Vid delad dos: halva på mor­go­nen + halva på kvällen, und­vi­ker mag­be­svär från enkel­dos

Det här ska du undvika:

• Med kaffe: koffein och mag­ne­sium kon­kur­re­rar om upptag. Sprid ut med minst 2 timmar.
• Med kalcium-till­skott: också kon­kur­rens om upptag. Olika tider.
• Med vissa anti­bi­o­tika (kino­lo­ner, tet­ra­cy­kli­ner), bis­fos­fo­na­ter (oste­o­po­ros), levo­ty­roxin (Levaxin): mag­ne­sium kan minska upp­ta­get. Ta dem 2-4 timmar isär.

När ska man INTE ta magnesium glycinat?

Mag­ne­sium gly­ci­nat kräver ett samtal med läkare först vid njur­sjuk­dom, vid behand­ling med diu­re­tika eller hjärt­me­di­cin, och under gra­vi­di­tet eller amning utöver en even­tu­ell mul­ti­vi­ta­min. Tar du vissa anti­bi­o­tika, bis­fos­fo­na­ter eller Levaxin behöver du inte sluta, bara sprida ut intaget 2-4 timmar.

För friska vuxna i nor­mal­do­ser är gly­ci­nat ett av de säk­raste till­skot­ten som finns.

• Njur­sjuk­dom. Nju­rarna regle­rar mag­ne­sium-balan­sen. Vid för­säm­rad njur­funk­tion finns risk för acku­mu­le­ring, vilket i extrema fall kan ge mus­kel­svag­het, lågt blod­tryck och i värsta fall hjär­trytm­rubb­ningar.
• Recept­be­lagda läke­me­del. Vissa anti­bi­o­tika, bis­fos­fo­na­ter och sköld­kör­tel­me­di­cin (Levaxin) inter­ag­e­rar. Sprid ut taj­mingen, så fun­ge­rar det.
• Diu­re­tika eller hjärt­me­di­cin. Mag­ne­sium-balan­sen kan påver­kas. Prata med din läkare.
• Gra­vi­di­tet och amning. Mag­ne­sium i nor­mal­dos anses säkert, men prata med din barn­morska innan du lägger till till­skott utöver en even­tu­ell mul­ti­vi­ta­min.

Är mag­ne­sium farligt för hjärtat? För friska vuxna är svaret nej. Mag­ne­sium bidrar till normal mus­kel­funk­tion, och hjärtat är en muskel. Oron gäller framför allt per­so­ner med nedsatt njur­funk­tion eller de som tar hjärt- eller blod­trycks­me­di­cin, där mag­ne­sium i säll­synta fall kan acku­mu­le­ras och påverka hjär­tryt­men. Har du en hjärt- eller njur­dia­gnos, eller tar sådan medicin, stäm av med din läkare innan du börjar.

1177 Vård­gui­dens gene­rella råd om kost­till­skott gäller: vid osä­ker­het, fråga din läkare eller en legi­ti­me­rad dietist.

Frågan om mag­ne­sium och vik­t­upp­gång reder vi ut i en egen artikel.

Det här är inte medi­cinsk råd­giv­ning, kon­sul­tera din läkare vid häl­so­pro­blem.

När en blend slår ren glycinat, så bygger Heey! Rest & Recover

Heey! Rest & Recover är en blend av fyra mag­ne­si­um­for­mer, inte ren gly­ci­nat. Bis­gly­ci­nat är huvud­kom­po­nen­ten, kom­plet­te­rad med citrat, taurat och malat, efter­som olika former tas upp via olika trans­por­tö­rer i tarmen och har olika spe­ci­a­li­te­ter. Per 7 g portion får du 225 mg mag­ne­sium, 60 procent av dagligt refe­ren­sin­tag, plus 3 000 mg glycin, B6, zink, kamo­mill och citron­me­liss.

Det är här Rest & Recover skiljer sig från de flesta "mag­ne­sium gly­ci­nat"-pro­duk­ter på mark­na­den. De fyra for­merna och deras roller:

• Mag­ne­si­um­bis­gly­ci­nat (huvud­kom­po­nent för sömn och nerv­sys­tem)
• Mag­ne­si­um­ci­trat (för kom­plet­te­rande snabb-absorp­tion)
• Mag­ne­si­um­tau­rat (taurin-bind­ningen ger hjärt- och kärl­sy­nergi)
• Mag­ne­si­um­ma­lat (äppel­syra-bind­ningen kopplas till ener­gi­me­ta­bo­lism)

Per 7 g dos (en portion):

• 225 mg ele­men­tärt mag­ne­sium (60 % DRI)
• Glycin 3 000 mg (på toppen av bis­gly­ci­nat-gly­ci­net, för syner­gis­tisk söm­n­ef­fekt)
• B6 1,4 mg (100 % DRI), kofak­tor för mag­ne­sium-utnytt­jande
• Zink 7,5 mg (75 % DRI), ofta också låg vid stress
• Kamo­mill 100 mg, tra­di­tio­nellt använd för ned­varv­ning
• Citron­me­liss 100 mg, tra­di­tio­nellt använd för avslapp­ning
• Gojibär 100 mg
• Jord­gubb 50 mg

Varför blend snarare än ren gly­ci­nat?

1. Olika mag­ne­sium-former tas upp via olika trans­por­tö­rer i tarmen. En blend mättar fler trans­port­mo­le­ky­ler sam­ti­digt, vilket teo­re­tiskt ger bredare absorp­tion än 100 % av en form. 2. Spe­ci­a­li­te­terna kom­plet­te­rar. Bis­gly­ci­nat för sömn, taurat för hjärt­hälsa, malat för ener­gi­me­ta­bo­lism. Du får aspek­ter av varje. 3. Gly­ci­nets däm­pande effekt för­stärks ytter­li­gare av de 3 000 mg fritt glycin som ingår utöver bind­ningen.

När är ren gly­ci­nat ett bättre val? Om du har en spe­ci­fik klinisk indi­ka­tion där läkare har spe­ci­fi­ce­rat 100 % bis­gly­ci­nat (säll­synt), eller om du redan får till­räck­lig vari­a­tion från övrig kost och bara vill addera gly­ci­nat-för­de­larna. För de flesta är blend-for­ma­tet prak­tiskt och mer kom­plett.

Rest & Recover kommer i en 210 g påse (30 por­tio­ner) med smaken Straw­berry Lemo­nade, 100 % veganskt, gjort i Sverige, utan till­satt socker. Hela sor­ti­men­tet hittar du i vår mag­ne­sium-kol­lek­tion.