Magnesium glycinat: formen som är skonsam mot magen

Vad är magnesium glycinat?

Magnesium glycinat är magnesium bundet till två molekyler av aminosyran glycin, ett så kallat kelat. Magnesium glycinat, magnesiumglycinat och magnesiumbisglycinat är tre namn på exakt samma molekyl, och på engelska heter den magnesium glycinate. Formen har ett av de högsta upptagen bland magnesiumformerna och är skonsam mot magen, även vid högre doser.

"Bi" syftar bara på de två glycin-molekylerna runt magnesiumet. Oavsett vilket av namnen som står på etiketten är det alltså samma kelatform du köper.

Varför just glycin? Glycin är en av kroppens hämmande signalsubstanser i hjärnan, samma familj som GABA. Den har själv en mild lugnande och sömnfrämjande effekt. När du tar magnesium glycinat får du alltså två fysiologiska verkanssätt i samma tillskott: magnesiumet aktiverar GABA-receptorer och balanserar nervsystemet, och glycinet i sig självt dämpar.

Det är därför glycinat är förstaval för sömn, stress och nedvarvning i de flesta kliniska sammanhang. Andra former (citrat, malat, taurat, treonat) har sina egna fördelar, men ingen kombinerar effekt med skonsamhet på samma sätt som glycinat.

Hur skiljer sig glycinat från andra magnesium-former?

Glycinat skiljer sig från andra magnesium-former genom bindningen: magnesiumet sitter på glycin i stället för på citronsyra, äppelsyra, taurin eller syre. Bindningen styr både hur mycket magnesium som tas upp och hur formen påverkar magen. Oxid tas upp till runt 4 procent och ger ofta diarré, glycinat tas upp väsentligt bättre och ger sällan magbesvär.

Det här är de sex vanligaste formerna:

Tre saker att förstå om tabellen ovan:

1. Biotillgänglighet är inte allt. Magnesium-oxid har låg upptagningsgrad, men det är fortfarande magnesium. Tar du tillräckligt hög dos kommer kroppen att ta upp tillräckligt, problemet är att doser stora nog att kompensera för 4 % upptag ofta orsakar diarré och magbesvär.

2. "Elementärt magnesium" är siffran som räknas. På en etikett kan det stå "1000 mg magnesiumcitrat", men själva magnesium-elementet är bara cirka 16 % av den vikten, alltså 160 mg verklig magnesium. Det är den siffran (mg magnesium per dos) du ska jämföra mellan produkter, inte den totala vikten av föreningen.

3. Formerna kompletterar varandra. Ingen form är "bäst" på allt. Bisglycinat är bäst för sömn och nervsystem. Malat är bäst för dagsenergi. Treonat är bäst för hjärnan. Det är därför många kliniker rekommenderar en blend snarare än en enda form, mer om det längre ner.

Vad är magnesium glycinat bra för?

Magnesium glycinat är bra för samma saker som magnesium i allmänhet, i en form med högt upptag och låg risk för magbesvär. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, bidrar till normal psykologisk funktion och bidrar till att minska trötthet och utmattning, enligt EFSA:s godkända påståenden.

Glycinat väljs oftast för kvällen, vid stress och av den som har känslig mage.

Magnesium behövs i över 300 enzymreaktioner i kroppen. Tre användningsområden där glycinat är särskilt populärt:

Sömnkvalitet. Magnesium reglerar GABA-systemet och är en kofaktor i melatonin-syntesen, och glycinet i glycinatet har en egen lugnande effekt. Det gör glycinat till en populär form på kvällen, och till basen i vår Rest & Recover. Vi går igenom evidensläget och hur du djupdyker i ämnet längre ner.

Stress och avslappning. Hög stress = höga kortisol-nivåer = ökad utsöndring av magnesium via urinen. Det skapar en negativ spiral där stressen sänker dina magnesium-nivåer, vilket i sin tur försvårar avslappning. Boyle 2017 (meta-analys) visade att magnesium-tillskott kan dämpa stress-respons och förbättra subjektiva ångest-mått hos personer med suboptimala nivåer.

Magkänslig användare. Magnesium-oxid (~4 % upptag) och magnesium-citrat (laxerande) ger båda ofta GI-besvär vid de doser som behövs för effekt. Glycinat är den form som klarar 300-400 mg per dag utan att ge diarré hos de allra flesta. För personer med IBS, intolerans eller postoperativ tarmkänslighet är det praktiskt taget den enda magnesium-formen som tolereras väl över tid.

Andra användningsområden med mer begränsat stöd:

• Migrän: Magnesium ingår i kliniska riktlinjer för migränprofylax, typiskt 400-600 mg/dag, men ofta i form av citrat eller oxid i de aktuella studierna.
• Restless legs: Inte ett bevisat orsakssamband, men många väljer magnesium glycinat på kvällen.
• PMS: Magnesium är inkluderat i flera PMS-protokoll, ofta i kombination med B6.

Magnesium glycinat och sömn, kort om studieläget

Magnesium glycinat och sömn hör ihop av två skäl. Magnesium reglerar GABA-systemet och är en kofaktor i melatonin-syntesen, och glycinet i glycinatet har en egen dokumenterad effekt på insomning och djupsömn (Yamadera 2007). En RCT från Abbasi 2012, med 46 äldre med insomningsproblem, visade förbättrad sömnkvalitet vid cirka 500 mg magnesium per dag.

Det här är en kort sammanfattning, sömn är ett eget ämne med egen dos- och tajming-logik. Vill du djupdyka i magnesium för sömn, vad forskningen visar och hur du lägger upp en kvällsrutin, läs vår kompletta guide om magnesium och sömn.

Magnesium glycinat och stress, kortisol och nedvarvning

Magnesium glycinat och stress hänger ihop i båda riktningarna. Kortisol ökar utsöndringen av magnesium via njurarna, så långvarig stress tömmer lagren, samtidigt som tillräckliga magnesiumnivåer hjälper HPA-axeln att återställas snabbare. Boyle 2017 visade att magnesium-tillskott kan dämpa stress-respons hos personer med suboptimala startnivåer, och glycinet i glycinatet har en egen lugnande effekt på nervsystemet.

Stress sänker magnesium. Det är därför många i utbrändhet eller efter långa intensiva perioder uppvisar både låga magnesium-nivåer och symptom som muskelkramper, sömnstörningar, ångest och hjärtklappning.

Glycin-bonusen: Aminosyran i glycinat dämpar sympatiska nervsystemet (kamp-eller-flykt-läget). I praktiken känner många märkbar nedvarvning inom 30-60 minuter efter en kvällsdos.

Praktiskt för stress:

• Startdos: 200 mg magnesium glycinat på kvällen, första 1-2 veckorna
• Vid intensiv stress eller utbrändhet: 300-400 mg/dag, delat på morgon + kväll
• Kombinera med: B6 (synergi för humör och nervsystem), zink (ofta också låg vid kronisk stress)

Heey! Rest & Recover bygger på just den här synergin: bisglycinat + extra glycin 3 000 mg + B6 1,4 mg + zink 7,5 mg + kamomill + citronmeliss, byggt som en komplett kvälls-formel snarare än ett enskilt mineraltillskott.

Magnesium glycinat vid magproblem och magkänslighet

Magnesium glycinat är den form som oftast fungerar för en känslig mage. Bindningen till glycin är stabil genom magsäcken och tarmen, så den osmotiska effekten blir minimal och de vanliga magbiverkningarna uteblir för de flesta, även vid 300-400 mg per dag.

Oxid drar vatten in i tarmen och ger ofta lös avföring, citrat har en mildare men liknande verkan.

Magnesium-oxid är den vanligaste tabletten på apoteket, och magnesium-citrat säljs faktiskt också som laxermedel i högre doser. Glycinat ger varken diarré, magkramper eller uppblåsthet hos de allra flesta.

Formvalet spelar extra stor roll för:

• IBS-patienter (oavsett underkategori)
• Personer med inflammatorisk tarmsjukdom (Crohns, ulcerös kolit), pratar du med din läkare först
• Postoperativt (efter mag- eller tarmkirurgi)
• Postpartum (när magen ofta är extra känslig)
• Vid PPI-användning (Omeprazol etc.), som minskar magnesium-upptaget, så formvalet blir extra viktigt

Det är samtidigt en av få magnesium-former där du kan ta hela dosen vid ett tillfälle utan att riskera magbesvär. För personer som hatar att dela upp doser är det en praktisk fördel. Är magen känslig av andra skäl än magnesium, läs vår genomgång av mjölksyrabakterier och probiotika.

Hur mycket magnesium glycinat ska man ta?

Magnesium glycinat doseras efter syfte, oftast 150-300 mg på kvällen. Rekommenderat dagligt intag i Sverige är 300 mg för kvinnor och 350 mg för män enligt Livsmedelsverket, och de flesta svenskar får in 200-250 mg via kosten. Gapet på 50-150 mg är det ett tillskott ska fylla, och en portion Rest & Recover ger 225 mg magnesium.

Ett lågt intag över längre tid kan leda till magnesiumbrist, som kan märkas som muskelkramper, trötthet och sämre sömn.

Dosering efter syfte:

• Underhåll (allmän hälsa): 150-200 mg magnesium glycinat på kvällen
• Sömn: 200-300 mg, 30-60 minuter före läggdags
• Stress eller hög träningsbelastning: 300-400 mg/dag, ev. delat på morgon + kväll
• Migrän-profylax (efter läkardialog): 400-600 mg/dag

EFSA:s tolerabla övre gräns för magnesium från tillskott (utöver kost) är 250 mg/dag. Det är inte en farlig gräns, det är gränsen där risken för lös avföring och magbesvär ökar. Glycinat är den form där den gränsen är minst relevant, eftersom magbiverkningar är ovanliga.

Tajming:

• För sömn: 30-60 minuter före läggdags
• För dagsenergi (om du tar malat eller en blend): med frukost eller lunch
• Vid delad dos: halva på morgonen + halva på kvällen, undviker magbesvär från enkeldos

Det här ska du undvika:

• Med kaffe: koffein och magnesium konkurrerar om upptag. Sprid ut med minst 2 timmar.
• Med kalcium-tillskott: också konkurrens om upptag. Olika tider.
• Med vissa antibiotika (kinoloner, tetracykliner), bisfosfonater (osteoporos), levotyroxin (Levaxin): magnesium kan minska upptaget. Ta dem 2-4 timmar isär.

När ska man INTE ta magnesium glycinat?

Magnesium glycinat kräver ett samtal med läkare först vid njursjukdom, vid behandling med diuretika eller hjärtmedicin, och under graviditet eller amning utöver en eventuell multivitamin. Tar du vissa antibiotika, bisfosfonater eller Levaxin behöver du inte sluta, bara sprida ut intaget 2-4 timmar.

För friska vuxna i normaldoser är glycinat ett av de säkraste tillskotten som finns.

• Njursjukdom. Njurarna reglerar magnesium-balansen. Vid försämrad njurfunktion finns risk för ackumulering, vilket i extrema fall kan ge muskelsvaghet, lågt blodtryck och i värsta fall hjärtrytmrubbningar.
• Receptbelagda läkemedel. Vissa antibiotika, bisfosfonater och sköldkörtelmedicin (Levaxin) interagerar. Sprid ut tajmingen, så fungerar det.
• Diuretika eller hjärtmedicin. Magnesium-balansen kan påverkas. Prata med din läkare.
• Graviditet och amning. Magnesium i normaldos anses säkert, men prata med din barnmorska innan du lägger till tillskott utöver en eventuell multivitamin.

Är magnesium farligt för hjärtat? För friska vuxna är svaret nej. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, och hjärtat är en muskel. Oron gäller framför allt personer med nedsatt njurfunktion eller de som tar hjärt- eller blodtrycksmedicin, där magnesium i sällsynta fall kan ackumuleras och påverka hjärtrytmen. Har du en hjärt- eller njurdiagnos, eller tar sådan medicin, stäm av med din läkare innan du börjar.

1177 Vårdguidens generella råd om kosttillskott gäller: vid osäkerhet, fråga din läkare eller en legitimerad dietist.

Det här är inte medicinsk rådgivning, konsultera din läkare vid hälsoproblem.

När en blend slår ren glycinat, så bygger Heey! Rest & Recover

Heey! Rest & Recover är en blend av fyra magnesiumformer, inte ren glycinat. Bisglycinat är huvudkomponenten, kompletterad med citrat, taurat och malat, eftersom olika former tas upp via olika transportörer i tarmen och har olika specialiteter. Per 7 g portion får du 225 mg magnesium, 60 procent av dagligt referensintag, plus 3 000 mg glycin, B6, zink, kamomill och citronmeliss.

Det är här Rest & Recover skiljer sig från de flesta "magnesium glycinat"-produkter på marknaden. De fyra formerna och deras roller:

• Magnesiumbisglycinat (huvudkomponent för sömn och nervsystem)
• Magnesiumcitrat (för kompletterande snabb-absorption)
• Magnesiumtaurat (taurin-bindningen ger hjärt- och kärlsynergi)
• Magnesiummalat (äppelsyra-bindningen kopplas till energimetabolism)

Per 7 g dos (en portion):

• 225 mg elementärt magnesium (60 % DRI)
• Glycin 3 000 mg (på toppen av bisglycinat-glycinet, för synergistisk sömneffekt)
• B6 1,4 mg (100 % DRI), kofaktor för magnesium-utnyttjande
• Zink 7,5 mg (75 % DRI), ofta också låg vid stress
• Kamomill 100 mg, traditionellt använd för nedvarvning
• Citronmeliss 100 mg, traditionellt använd för avslappning
• Gojibär 100 mg
• Jordgubb 50 mg

Varför blend snarare än ren glycinat?

1. Olika magnesium-former tas upp via olika transportörer i tarmen. En blend mättar fler transportmolekyler samtidigt, vilket teoretiskt ger bredare absorption än 100 % av en form. 2. Specialiteterna kompletterar. Bisglycinat för sömn, taurat för hjärthälsa, malat för energimetabolism. Du får aspekter av varje. 3. Glycinets dämpande effekt förstärks ytterligare av de 3 000 mg fritt glycin som ingår utöver bindningen.

När är ren glycinat ett bättre val? Om du har en specifik klinisk indikation där läkare har specificerat 100 % bisglycinat (sällsynt), eller om du redan får tillräcklig variation från övrig kost och bara vill addera glycinat-fördelarna. För de flesta är blend-formatet praktiskt och mer komplett.

Rest & Recover kommer i en 210 g påse (30 portioner) med smaken Strawberry Lemonade, 100 % veganskt, gjort i Sverige, utan tillsatt socker. Hela sortimentet hittar du i vår magnesium-kollektion.