Kollagen: vad som är bevisat och vad som är marknadsföring

Vad är kollagen?

Kollagen är kroppens vanligaste protein och utgör ungefär en tredjedel av all kroppsprotein. Det finns i hud, leder, ben, senor, hår och naglar och fungerar som strukturellt stöd, ungefär som armeringsjärn i betong. Kroppen tillverkar kollagen själv, av aminosyror och C-vitamin, och den produktionen pågår hela livet.

Det finns flera typer, men tre dominerar. Typ I står för runt 90 procent av kroppens kollagen och bygger hud, ben och senor. Typ II finns i brosk. Typ III stöttar kärl och inre organ. När tillskott och hudvård pratar kollagen är det nästan alltid typ I det handlar om.

Råmaterialet är aminosyror, framförallt glycin, prolin och hydroxiprolin, med C-vitamin som obligatorisk kofaktor. Det är den egna produktionen som avgör hur mycket kollagen du har, inte hur mycket du råkar äta en viss dag.

Vad är kollagen bra för?

Kollagen som tillskott har bäst studiestöd för huden: hydrolyserade kollagenpeptider gav mätbart bättre elasticitet och hydrering efter 8-12 veckors dagligt intag i randomiserade studier (Proksch 2014, Bolke 2019). För leder är evidensen svagare men pekar åt samma håll, vid 5-10 g dagligen i 12-24 veckor.

För hår och naglar är forskningen tunn.

Så här ser underlaget ut, studie för studie.

Hudens elasticitet. En randomiserad dubbelblind studie (Proksch 2014, n=69) gav 2,5 g kollagenpeptider dagligen i 8 veckor. Resultatet: signifikant ökning av hudens elasticitet jämfört med placebo, tydligast hos kvinnor över 50.

Hudens hydrering. En uppföljande studie (Bolke 2019, n=72) med 2,5 g kollagenpeptider i 12 veckor visade förbättrad hudtäthet och hydrering. Effekten höll i sig fyra veckor efter avslutad supplementering.

Leder. Flera studier tyder på minskad ledsmärta hos aktiva och äldre vid 5-10 g kollagenpeptider dagligen i 12-24 veckor. Evidensen är svagare än för hud men pekar åt samma håll.

Hår och naglar. Forskningen är tunnare. Mekanismen är rimlig (aminosyratillgång plus biotin och selen som ofta tillsätts), men räkna med 3-6 månader och måttliga förväntningar.

Vad studierna INTE visar: dramatiska effekter på rynkor. Förbättringen är gradvis, mäts med specialinstrument, och syns först efter 8-12 veckors konsekvent intag. Den som lovar mer än så säljer något annat än forskning.

Kollagen och åldrande: vad som händer från 20

Kollagenproduktionen börjar minska från ungefär 20 års ålder, med runt 1 procent per år. Det är långsamt och knappt märkbart, fram tills det inte är det. För kvinnor accelererar förloppet i klimakteriet, när östrogenfallet påverkar fibroblasterna direkt. Rökning, högt sockerintag och UV-exponering bryter ner kollagen snabbare än åldern själv, och inget tillskott kompenserar för dem.

I klimakteriet handlar det om östrogenet. Fibroblasterna, cellerna som producerar kollagen, påverkas direkt när nivåerna faller, och hudens kollagen kan minska med upp till 30 procent under de första fem åren efter menopaus (Brincat 1987). Det är därför hudförändringar ofta upplevs komma snabbt i den fasen, trots att processen pågått i decennier.

Nedbrytarna i detalj: rökning stryper blodflödet till huden och hämmar fibroblasterna, högt sockerintag skadar kollagenfibrerna genom glykering, och solen är den största enskilda nedbrytaren, så solskydd är fortfarande den mest evidensbaserade åtgärden.

Tränar du styrka och äter tillräckligt med protein jobbar du med kroppen i stället, och Boost & Glow lägger kreatin och Coll-egan® i samma glas efter passet. För dig som är mitt i det hormonella skiftet: vår guide kreatin för kvinnor tar upp samma livsfas från träningshållet.

Funkar kollagentillskott? Vad forskningen visar (och inte visar)

Kollagentillskott fungerar, men inte som "kollagen in, kollagen ut". Livsmedelsverket har rätt i att kollagen du dricker bryts ner till peptider och aminosyror i tarmen. Randomiserade studier visar ändå mätbart bättre elasticitet och hydrering i huden efter 8-12 veckor med hydrolyserade peptider (Proksch 2014, Bolke 2019).

Tillskottet fungerar som byggmaterial plus signal, gradvis och bara vid dagligt intag.

Här är den ärliga versionen, den du sällan får i en annons.

Invändningen först. Livsmedelsverket är skeptiska till kollagentillskott, och huvudpoängen håller: proteinet bryts ner precis som allt annat protein, och det blir inte automatiskt nytt kollagen i din hud. Kroppen bestämmer själv vad aminosyrorna används till.

Vad studierna ändå visar. Peptiderna ger dels råmaterial, dels verkar specifika fragment kunna signalera till fibroblasterna att öka produktionen. Hydrolyserad form spelar roll: peptider med låg molekylvikt tas upp effektivt i blodet (Iwai 2005), medan vanligt gelatin tas upp långsammare.

Hur båda kan vara sanna samtidigt: byggmaterial plus signal betyder att effekten är gradvis, kräver konsekvens och uteblir om grunderna saknas: för lite protein i kosten (under 1,0 g per kilo kroppsvikt), C-vitaminbrist, rökning eller stora sockerintag.

Realistisk förväntning: mätbar men måttlig förbättring efter 8-12 veckor vid dagligt intag. Inte före. Inte mer.

Marint, bovint eller vegansk kollagenbyggare?

Marint, bovint eller vegansk kollagenbyggare: ingen form är universellt bäst, kost och allergier styr. Marint kollagen kommer från fisk, är typ I och vanligast vid hudfokus. Bovint kommer från nötkreatur, ger typ I plus III och passar leder och ben.

En vegansk kollagenbyggare innehåller inget kollagen alls, utan aminosyror och C-vitamin så att kroppen bygger eget.

Tabellen sammanfattar skillnaderna:

Hydrolyserat är nyckelordet för djurformerna. Hydrolyserade kollagenpeptider har brutits ner till små fragment som tas upp effektivt (Iwai 2005). Vanligt gelatin är samma protein i större molekyler och tas upp långsammare. Står det bara "kollagen" utan "hydrolyserat" eller "peptider" på etiketten vet du inte vad du får.

För en kollagenbyggare är frågan irrelevant. Den innehåller inte kollagen som ska absorberas, utan fria aminosyror som redan har låg molekylvikt och tas upp direkt i tunntarmen.

Veganskt kollagen finns inte. Kollagenbyggare gör det.

Veganskt kollagen finns inte, eftersom kollagen är ett djurprotein som produceras av djurceller och inte förekommer i någon växt. Det som marknadsförs som veganskt kollagen är i stället en kollagenbyggare: aminosyrorna som dominerar i kollagenstrukturen plus C-vitamin, kofaktorn som krävs för att kroppen ska kunna bygga eget.

Heey!s Coll-egan® är en patenterad svensk formel i just den kategorin.

Förvirringen är som störst just här, så vi tar det noga. Allt som säljs som "veganskt kollagen i pulverform" är, strikt sett, inte kollagen. Vad det däremot kan vara är en kombination av det kroppen själv behöver för att tillverka kollagen:

• Aminosyror som dominerar i kollagenstrukturen: glycin, prolin, glutaminsyra, alanin, arginin.
• C-vitamin, den obligatoriska kofaktorn. Utan C-vitamin slutar enzymerna i kollagensyntesen att fungera. EFSA-godkänt hälsopåstående: C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning.
• Spårämnen och växtextrakt som stöttar bindväven, till exempel kisel från bambu.

Coll-egan® består av L-glycin, L-prolin, L-glutaminsyra, L-alanin och L-arginin plus acerola (naturligt rik på C-vitamin) och bambuextrakt. Råmaterialet och kofaktorerna för att bygga eget kollagen, i stället för färdigt djurkollagen.

Och här knyts logiken ihop: minns du Livsmedelsverkets invändning, att kollagen du äter ändå bryts ner till aminosyror? En kollagenbyggare hoppar över det steget. Den ger aminosyrorna direkt, plus C-vitaminet som krävs för att kroppen ska kunna använda dem till kollagen. Det är inte ett sätt att runda forskningen. Det är ett sätt att följa den.

Kollagen tillskott: dos, tajming och hur länge

Kollagendosen för hydrolyserade peptider ligger på 2,5-5 g per dag för hud och 5-10 g för leder, med mätbar effekt efter 8-12 respektive 12-24 veckor. För en vegansk kollagenbyggare styr aminosyrakoncentration och C-vitamininnehåll, så följ etikettens dagsdos. Tidpunkten spelar mindre roll än vanan: dagligt intag slår klocktid, med eller utan mat.

För hydrolyserade kollagenpeptider (marint/bovint):

• Hud: 2,5-5 g per dag. Mätbar effekt efter 8-12 veckor.
• Leder: 5-10 g per dag. Typiskt 12-24 veckor.
• Underhåll: 2,5-5 g per dag, året runt om du vill behålla effekten.

För en vegansk kollagenbyggare: följ etikettens dagsdos och kombinera med en kost som ger tillräckligt protein.

Tajming:

• Effekten är kumulativ, sporadiskt intag ger inget mätbart resultat.
• Säkerställ C-vitamin. Antingen via formeln (acerola eller tillsatt C-vitamin) eller via kosten: paprika, kiwi, citrus, broccoli.

Konsekvens slår allt annat. Välj en form du faktiskt tar varje dag. Ett pulver i ett glas vatten (Boost & Glow) eller två kapslar till frukost (Beauty Collagen), det viktiga är att det blir av.

Kollagen biverkningar: vad du ska veta

Kollagentillskott tolereras generellt väl, och biverkningarna som rapporteras är milda: mättnadskänsla, uppblåsthet eller lös mage vid höga doser från 10 g, och en fiskton i vissa marina varianter. Den viktiga punkten är allergener: marint kollagen är olämpligt vid fiskallergi och bovint vid nötallergi, medan en vegansk kollagenbyggare inte innehåller några djurallergener.

Gravida och ammande bör fråga vården först.

• Magbesvär. Oftast övergående, och kopplat till doser på 10 g och uppåt.
• Smak och eftersmak. Fisktonen i marint kollagen är mest ett trivselproblem.
• Allergener. Läs innehållsförteckningen: fisk i marint, nötkreatur i bovint. Kollagenbyggaren är det säkra valet vid fisk- eller köttallergi.
• Graviditet och amning. Det saknas tillräcklig forskning på gravida för att lova något, så rådet är standard: prata med barnmorska eller läkare innan du lägger till tillskott.
• Läkemedel. Kollagen har inga kända allvarliga interaktioner, men tar du receptbelagd medicin och är osäker, fråga din läkare.

Så gör Heey: Coll-egan® i tre format

Coll-egan® är Heey!s patenterade veganska kollagenbyggare, och den finns i tre format för tre rutiner. Boost & Glow är pulvret för dig som tränar, med 3 g kreatinmonohydrat i samma dos. Beauty Collagen är kapslarna för hudfokus, med hyaluronsyra och MSM.

Hydrate & Glow är elektrolytpulvret för vardagsdrickandet. Samma formel i alla tre, med C-vitamin i varje dos.

• Boost & Glow Kreatin + Coll-egan®, pulver för dig som tränar. 3 g kreatinmonohydrat plus 660 mg Coll-egan® och C-vitamin från acerola per 6 g dos. 50 portioner per påse, tre smaker. Styrka och glow i samma glas.
• Beauty Collagen + Hyaluronsyra, kapslar för hudfokus. Coll-egan® 400 mg plus natriumhyaluronat 75 mg, MSM 300 mg och C-vitamin 80 mg (100 % DRI) per två kapslar. 90 kapslar.
• Hydrate & Glow, elektrolytpulver för vardagsdrickandet. Coll-egan® 400 mg plus hyaluronat och C-vitamin per 6 g dos.

Hela sortimentet finns i vår kollagen-kollektion.