Kollagen: vad som är bevisat och vad som är marknadsföring

Vad är kollagen?

Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen och utgör ungefär en tredjedel av all kroppsprotein. Det finns i hud, leder, ben, senor, hår och naglar och fungerar som strukturellt stöd, ungefär som armeringsjärn i betong.

Det finns flera typer, men tre dominerar. Typ I står för runt 90 procent av kroppens kollagen och bygger hud, ben och senor. Typ II finns i brosk. Typ III stöttar kärl och inre organ. När tillskott och hudvård pratar kollagen är det nästan alltid typ I det handlar om.

Kroppen tillverkar kollagen själv, av aminosyror (framförallt glycin, prolin och hydroxiprolin) med C-vitamin som obligatorisk kofaktor. Den produktionen pågår hela livet. Det är den som avgör hur mycket kollagen du har, inte hur mycket du råkar äta en viss dag.

Vad är kollagen bra för?

Den mesta forskningen handlar om hud och leder. Det här är vad studierna faktiskt visar:

Hudens elasticitet. En randomiserad dubbelblind studie (Proksch 2014, n=69) gav 2,5 g kollagenpeptider dagligen i 8 veckor. Resultatet: signifikant ökning av hudens elasticitet jämfört med placebo, tydligast hos kvinnor över 50.

Hudens hydrering. En uppföljande studie (Bolke 2019, n=72) med 2,5 g kollagenpeptider i 12 veckor visade förbättrad hudtäthet och hydrering. Effekten höll i sig fyra veckor efter avslutad supplementering.

Leder. Flera studier tyder på minskad ledsmärta hos aktiva och äldre vid 5-10 g kollagenpeptider dagligen i 12-24 veckor. Evidensen är svagare än för hud men pekar åt samma håll.

Hår och naglar. Forskningen är tunnare. Mekanismen är rimlig (aminosyratillgång plus biotin och selen som ofta tillsätts), men räkna med 3-6 månader och måttliga förväntningar.

Vad studierna INTE visar: dramatiska effekter på rynkor. Förbättringen är gradvis, mäts med specialinstrument, och syns först efter 8-12 veckors konsekvent intag. Den som lovar mer än så säljer något annat än forskning.

Kollagen och åldrande: vad som händer från 20

Från ungefär 20 års ålder minskar kroppens kollagenproduktion med runt 1 procent per år. Det är långsamt och knappt märkbart, fram tills det inte är det.

För kvinnor accelererar förloppet i klimakteriet. Östrogenfallet påverkar fibroblasterna, cellerna som producerar kollagen, direkt. Studier visar att hudens kollagen kan minska med upp till 30 procent under de första fem åren efter menopaus (Brincat 1987). Det är därför hudförändringar ofta upplevs komma snabbt i den fasen, trots att processen pågått i decennier.

Tre saker bryter ner kollagen snabbare än åldern själv: rökning (nikotin stryper blodflödet till huden och hämmar fibroblasterna), högt sockerintag (glykering skadar kollagenfibrerna) och UV-exponering (solen är den största enskilda nedbrytaren, solskydd är fortfarande den mest evidensbaserade åtgärden). Tillskott kompenserar inte för någon av dem.

Tränar du styrka och äter tillräckligt med protein jobbar du med kroppen i stället. För dig som är mitt i det hormonella skiftet: vår guide kreatin för kvinnor tar upp samma livsfas från träningshållet.

Funkar kollagentillskott? Vad forskningen visar (och inte visar)

Här är den ärliga versionen, den du sällan får i en annons.

Invändningen först. Livsmedelsverket är skeptiska till kollagentillskott, och deras huvudpoäng är korrekt: kollagen du äter eller dricker bryts ner till peptider och aminosyror i tarmen, precis som allt annat protein. Det blir inte automatiskt nytt kollagen i din hud. Kroppen bestämmer själv vad aminosyrorna används till.

Vad studierna ändå visar. Randomiserade kontrollerade studier på hydrolyserade kollagenpeptider visar mätbara förbättringar av hudens elasticitet och hydrering efter 8-12 veckor (Proksch 2014, Bolke 2019). Peptiderna ger dels råmaterial, dels verkar specifika fragment kunna signalera till fibroblasterna att öka produktionen. Hydrolyserad form spelar roll: peptider med låg molekylvikt tas upp effektivt i blodet (Iwai 2005), medan vanligt gelatin tas upp långsammare.

Hur båda kan vara sanna samtidigt: tillskottet fungerar inte som "kollagen in, kollagen ut". Det fungerar som byggmaterial plus signal. Därför är effekten gradvis, kräver konsekvens, och uteblir om grunderna saknas: för lite protein i kosten (under 1,0 g per kilo kroppsvikt), C-vitaminbrist, rökning eller stora sockerintag.

Realistisk förväntning: mätbar men måttlig förbättring efter 8-12 veckor vid dagligt intag. Inte före. Inte mer.

Marint, bovint eller vegansk kollagenbyggare?

Det finns ingen universellt bästa form. Det beror på kost, allergier och vad du vill stötta. Tabellen sammanfattar:

Hydrolyserat är nyckelordet för djurformerna. Hydrolyserade kollagenpeptider har brutits ner till små fragment som tas upp effektivt (Iwai 2005). Vanligt gelatin är samma protein i större molekyler och tas upp långsammare. Står det bara "kollagen" utan "hydrolyserat" eller "peptider" på etiketten vet du inte vad du får.

För en kollagenbyggare är frågan irrelevant. Den innehåller inte kollagen som ska absorberas, utan fria aminosyror som redan har låg molekylvikt och tas upp direkt i tunntarmen.

Veganskt kollagen finns inte. Kollagenbyggare gör det.

Det här är punkten där förvirringen är som störst, så vi tar den noga.

Kollagen är ett djurprotein. Det produceras av djurceller. Det finns inte i någon växt. Allt som marknadsförs som "veganskt kollagen i pulverform" är därför, strikt sett, inte kollagen.

Vad det däremot kan vara: en kollagenbyggare. Alltså en kombination av det kroppen själv behöver för att tillverka kollagen:

• Aminosyror som dominerar i kollagenstrukturen: glycin, prolin, glutaminsyra, alanin, arginin.
• C-vitamin, den obligatoriska kofaktorn. Utan C-vitamin slutar enzymerna i kollagensyntesen att fungera. EFSA-godkänt hälsopåstående: C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning.
• Spårämnen och växtextrakt som stöttar bindväven, till exempel kisel från bambu.

Heey!s Coll-egan® är en patenterad svensk formel i den här kategorin: L-glycin, L-prolin, L-glutaminsyra, L-alanin och L-arginin plus acerola (naturligt rik på C-vitamin) och bambuextrakt. Den ger kroppen råmaterialet och kofaktorerna för att bygga eget kollagen, i stället för färdigt djurkollagen.

Och här knyts logiken ihop: minns du Livsmedelsverkets invändning, att kollagen du äter ändå bryts ner till aminosyror? En kollagenbyggare hoppar över det steget. Den ger aminosyrorna direkt, plus C-vitaminet som krävs för att kroppen ska kunna använda dem till kollagen. Det är inte ett sätt att runda forskningen. Det är ett sätt att följa den.

Kollagen tillskott: dos, tajming och hur länge

För hydrolyserade kollagenpeptider (marint/bovint):

• Hud: 2,5-5 g per dag. Mätbar effekt efter 8-12 veckor.
• Leder: 5-10 g per dag. Typiskt 12-24 veckor.
• Underhåll: 2,5-5 g per dag, året runt om du vill behålla effekten.

För en vegansk kollagenbyggare: doseringen styrs av aminosyrakoncentration och C-vitamininnehåll, inte grammängd. Följ etikettens dagsdos och kombinera med en kost som ger tillräckligt protein.

Tajming:

• Dagligt intag slår klocktid. Effekten är kumulativ, sporadiskt intag ger inget mätbart resultat.
• Med eller utan mat fungerar båda.
• Säkerställ C-vitamin. Antingen via formeln (acerola eller tillsatt C-vitamin) eller via kosten: paprika, kiwi, citrus, broccoli.

Konsekvens slår allt annat. Välj en form du faktiskt tar varje dag. Ett pulver i ett glas vatten eller två kapslar till frukost, det viktiga är att det blir av.

Kollagen biverkningar: vad du ska veta

Kollagentillskott tolereras generellt väl. Det som rapporteras är milt:

• Magbesvär. Mättnadskänsla, uppblåsthet eller lös mage förekommer vid höga doser (10 g och uppåt), oftast övergående.
• Smak och eftersmak. Marint kollagen kan ha en fisk-ton som vissa störs av. Mest ett trivselproblem.
• Allergener, den viktiga punkten. Marint kollagen utvinns ur fisk och är olämpligt vid fiskallergi. Bovint kommer från nötkreatur. En vegansk kollagenbyggare innehåller inga djurallergener alls, vilket gör den till det säkra valet vid fisk- eller köttallergi.
• Graviditet och amning. Det saknas tillräcklig forskning på gravida för att lova något, så rådet är standard: prata med barnmorska eller läkare innan du lägger till tillskott.
• Läkemedel. Kollagen har inga kända allvarliga interaktioner, men tar du receptbelagd medicin och är osäker, fråga din läkare.

Kort version: riskerna är små, men den som har allergier ska läsa innehållsförteckningen, och den som är gravid ska fråga vården först.

Så gör Heey: Coll-egan® i tre format

Coll-egan® är vår patenterade veganska kollagenbyggare. Samma formel, tre olika sätt att ta den, beroende på vilken ritual den ska passa in i:

• Boost & Glow Kreatin + Coll-egan®, pulver för dig som tränar. 3 g kreatinmonohydrat plus 660 mg Coll-egan® och C-vitamin från acerola per 6 g dos. 50 portioner per påse, tre smaker. Styrka och glow i samma glas.
• Beauty Collagen + Hyaluronsyra, kapslar för hudfokus. Coll-egan® 400 mg plus natriumhyaluronat 75 mg, MSM 300 mg och C-vitamin 80 mg (100 % DRI) per två kapslar. 90 kapslar.
• Hydrate & Glow, elektrolytpulver för vardagsdrickandet. Coll-egan® 400 mg plus hyaluronat och C-vitamin per 6 g dos.

Hela sortimentet finns i vår kollagen-kollektion.